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Whey Protein – alles, was du wissen solltest

Whey stammt aus Molke

Whey stammt aus Molke

Zahlreiche Sportler greifen, wenn sie sich mit Proteinen beschäftigen, auf Whey-Proteine zurück. Nicht nur die hohe Eiweißzufuhr zeichnet diese Produkte aus, sondern auch die große Vielfalt an Vitaminen und Spurenelementen. Die Vitamine B1, B2, B6, Phosphor, Kalzium, Kalium und Milchzucker sind in den Proteinen enthalten. Zudem eignet es sich allgemein für Athleten und wird nicht ausschließlich von Bodybuildern bevorzugt. Whey-Proteine gibt es in verschiedenen Varianten, die wir dir in diesem Beitrag genauer vorstellen möchten.

Was ist Whey-Protein und wie wird es hergestellt?

Whey-Protein ist, wenn du dir die englische Übersetzung einmal ansiehst, Molke. Es ist also ein Milchprodukt, sodass es sich für dich nicht eignet, falls du eine Laktoseintoleranz hast. In der günstigsten Variante besteht das Whey-Protein aus Pulver, wobei hier ebenso die Isolate wie auch die Konzentrate genutzt werden können.

Letztendlich wird das Whey-Protein beziehungsweise die Molke, nicht eigens hergestellt. Vielmehr fällt sie bei der Käseproduktion ab. Da das Casein während des Herstellungsprozesses für den Käse genutzt wird, bleibt einzig die Molke zurück. Sie besteht zu großen Anteilen aus Wasser, in welchem die Molkeproteine, Spurenelemente, wenig Fett und Aminosäuren gebunden werden. Um aus der Flüssigkeit das Whey-Protein herzustellen, werden die Molke gefiltert und die ausgesiebten Proteine getrocknet. Je nachdem, welche Form der Molkeproteine gewünscht wird, unterscheidet sich die Filterung und das Trocknungsverfahren. Für Whey-Isolate nutzen die Hersteller einen speziellen Filter, der es erlaubt, mehr Eiweiße aus der Molke herauszufiltern. Die Produkte können später einen Eiweißgehalt von bis zu 95 Prozent aufweisen. Whey-Isolate besitzen jedoch noch einen weiteren Vorteil: Der Milchzuckeranteil reduziert sich durch die Filterung und selbst laktoseintolerante Sportler können die Molkeproteine nun zu sich nehmen.

Nachfolgend erklären wir dir die einzelnen Whey-Proteintypen nochmals genauer:

Whey-Protein Konzentrat

Das Konzentrat ist besonders fettreduziert und besitzt einen Proteingehalt, der mindestens bei 75 Prozent liegt. Zudem ist es sehr günstig, eignet sich jedoch nicht unbedingt bei Laktoseintoleranzen, da der Milchzuckeranteil recht hoch ist.

Whey Protein Isolat

Dieses Pulver enthält kaum noch Fett und Laktose. Dafür ist der Proteingehalt nochmals höher, was sich auch auf den Preis aufschlägt.

Whey Protein Mischungen

Whey-Proteine sind in vielen Proteinmischungen enthalten. Zusätzlich gibt es Mischungen, die einzig die verschiedenen Formen des Molkeproteins miteinander kombinieren. So wird das Isolat mit dem Konzentrat vermengt und es entsteht ein Proteinpulver, das reich an Aminosäuren und sehr gut zu verarbeitenden Eiweißen ist.

Whey-Hydrolysat

Dieses Protein ist nur selten als Pulver erhältlich, sondern wird zumeist in Kapselform eingenommen. Während der Produktion werden die Eiweißketten aufgespalten, wodurch der Körper die Stoffe besser verarbeiten kann. Kaufst du das Hydrolysat als Pulver, solltest du es lieber zu einem Shake verarbeiten und mit geschmacklichen Zusätzen trinken. Während des Produktionsprozesses erhält das Hydrolysat eine sehr bittere Note.

Whey-Proteine – Deine Fragen, unsere Antworten

Trägst du dich zum ersten Mal mit dem Gedanken, deine Fitness noch über Whey-Proteine zu verbessern und deinen Körper beim Muskelaufbau zu unterstützen, stehst du vermutlich vor diversen Fragen. Wir haben uns die wichtigsten Fragen einmal herausgesucht und möchten sie dir beantworten:

Für wen eignen sich Whey-Proteine?

Dank des hohen Protein- und Vitamingehalts sind Whey-Proteine nicht allein für Bodybuilder gedacht. Selbst Athleten greifen auf die Pulver zurück, um ihren Körpern nach dem Training wichtige Wertstoffe zurückzugeben. Grundsätzlich dient das Whey-Protein zum schnelleren Muskelaufbau, unterstützt jedoch auch den Körper bei der Erholung und der Regeneration der beim Training belasteten Muskelgruppen. Nach dem Training bauen sich die Muskeln weniger ab, zudem beschleunigt die Proteinzufuhr den Stoffwechsel. Für Athleten ist sicherlich auch die positive Wirkung auf das Immunsystem wichtig. Dein Körper kann nicht alle Aminosäuren selbst herstellen, sodass Schwachstellen entstehen. Mit einem Whey-Protein gleichst du den Mangel mit aus. Selbst einer Diät steht die Einnahme nicht entgegen, ganz im Gegenteil. Du kannst deinem Körper die Proteine wieder zuführen, die du aufgrund der eingeschränkten Nahrungsaufnahme verminderst. Experten raten sogar dazu, das Whey-Protein selbst außerhalb der Trainingszeiten zu sich zu nehmen und den Blutzuckerspiegel durch die Einnahme konstant zu halten.

Wie benutze ich Whey-Protein richtig?

Besonders wertvoll ist die Einnahme von Whey-Proteinen in den Morgenstunden. Nehme deinen Shake oder die Kapseln direkt nach dem Aufstehen zu dir und wiederhole den Prozess nach der jeweiligen Trainingseinheit. In den frühen Morgenstunden nimmt dein Körper Proteine hervorragend auf und durch die Anstrengung des Trainings, lechzt er nach dem Sport wieder nach Proteinen. Welche Mengen du zu dir nimmst, hängt von deinem Trainingspensum und deinem Körpergewicht ab:

  • Trainierst du sehr wenig oder beginnst erst, ist eine Dosierung von 0,8 Gramm je Kilo Körpergewicht empfehlenswert.
  • Als Freizeitsportler nimmst du 1,2 Gramm je Kilo Körpergewicht
  • Trainierst du bereits deutlich mehr, nimmst du 1,5 Gramm je Kilo.
  • Bei Leistungssportlern wird eine Dosierung von 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht empfohlen.
  • Sobald du den Hochleistungsbereich anstrebst oder gezielt Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du dich bei 2,5 Gramm Molkeprotein je Kilo Körpergewicht einpegeln.

Bedenke, dass mehr nicht unbedingt mehr hilft. Dein Körper muss die zugeführten Aminosäuren verarbeiten und hast keine Möglichkeit, nicht verarbeitete Säuren zu speichern. Sie würden also wieder ausgeschieden werden und dich bei deinen Zielen nicht unterstützen.

Tipp: Mische das Pulver möglichst in Wasser und nicht in Milch. Milch kann die Aufnahme der Proteine verzögern, sodass sie deinem Körper nicht gleich zur Verfügung stehen.

Wie baue ich Whey in meinen Speiseplan ein?

Grundsätzlich gilt, dass Nahrungsergänzungsmittel deine Ernährung niemals ersetzen, sondern nur ergänzen. Selbst wenn du einen ausgeklügelten Plan hast und genau weißt, wann du die Whey-Proteine einnehmen solltest, um einen guten Effekt zu erzielen, darfst du nicht auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung verzichten. Denke einfach daran, dass du auch über die Nahrung Proteine und Vitamine aufnimmst und sich beide Aufnahmetypen ergänzen.

Sehr positiv an dem Pulver ist, dass du es längst nicht nur zu einem Shake verarbeiten kannst. Ja, du liest richtig. Unabhängig davon, ob du jetzt an Muskelmasse gewinnen oder an Gewicht verlieren möchtest, kannst du das Whey-Protein direkt in deine Speisen eingliedern. Mische es mit Mehl oder ersetze das Mehl durch das Pulver und bilde daraus eine Soße. Selbst dem Backen steht das Whey-Protein nicht entgegen. Auch hier kann es das Mehl ganz oder teilweise ersetzen.

Sehr leckere und gesunde Einnahmemöglichkeiten stellen Smoothies dar. Wenn du es möchtest, kannst du es auch mit Quarks und Joghurts mischen.

Was muss ich als Frau bei Whey-Protein beachten?

Als Frau musst du grundsätzlich ein wenig anders trainieren, als Männer. Das gilt insbesondere dann, wenn du eigentlich Fette abbauen willst. Experten empfehlen, dass du nun dein Training so aufbaust wie ein Mann, dem es an Muskelaufbau gelegen ist. Da sich die Muskeln bei Fruaen wesentlich schwerer und langfristiger aufbauen, verlierst du durch die Anstrengung in erster Linie Fett. Dein Körper wird durch die erhöhte Anstrengung und die Tatsache, dass Muskeln wesentlich mehr Energie verbrennen, direkt auf die körpereigenen Fettreserven zurückgreifen. Sollte dein Trainingspensum jedoch die Fettreserven überschreiten, baust du wieder Muskelmasse ab. Daher eignen sich Whey-Proteine auch bei Frauen als unterstützendes Eiweißmittel. Durch den geringen Fettgehalt steht es der Diät nicht im Wege. Die Dosierung orientiert sich an dem Gewichts-Gramm-Verhältnis, das auch bei Männern angewendet wird.

Schmackhaftes Whey – woher kommt der Geschmack?

Gerade das Whey-Protein Konzentrat erhältst du längst in vielen Geschmacksrichtungen. Diese basieren natürlich zumeist auf Geschmacksverstärkern und Zusatzstoffen, sodass es sich nicht mehr um ein natürliches Produkt handelt. Je nach Hersteller, Sorte und Produkt kannst du aus unzähligen Geschmacksrichtungen wählen. Besonders beliebt zeigen sich Vanille und Schokolade, was natürlich auch damit zusammenhängt, dass beide Geschmacksrichtungen gut mit Shakes, Smoothies, Joghurts oder Quark harmonieren.

Möchtest du Whey-Protein tatsächlich in die normale Ernährung einbauen, solltest du auf die Sorten mit Geschmack verzichten und geschmacksneutrale Varianten wählen. Diese kannst du als Mehlersatz verwenden und ganz einfach direkt in den Kochvorgang mit einbeziehen.

Was macht gutes Whey aus?

Natürlich möchtest du ein Whey-Protein nutzen, das dich nicht nur beim Muskelaufbau unterstützt, sondern das von einer guten Qualität ist. Nur wie erkennst du gutes Whey und kannst es von schlechten Produkten unterscheiden? Im Geschäft oder in Onlineshops siehst du nun mal nur die Verpackung und kannst es kaum testen. Gutes Whey-Protein sollte unter den für die Lebensmittelverarbeitung gängigen Bedingungen hergestellt worden sein. Um solche Betriebe und deren Produkte zu kennzeichnen, gibt es diverse Siegel. Taucht die DIN-Norm DIN EN Iso9001 auf, kannst du dir schon einmal sicher sein, dass die Hygienestandards eingehalten wurden. Dasselbe gilt für die Angaben des HACCP Hygienemanagement und der internationalen Siegel und Bestimmungen.

Um die Qualität des Pulvers herauszufinden, hilft auch immer ein Blick in den Bekanntenkreis. Frage deine Trainingskollegen nach eigenen Erfahrungen oder lese dir die Kundenmeinungen zu den Produkten durch. Gleichfalls siehst du dir die Zusammensetzung genauer an. Gehe hier ähnlich vor, wie bei der Prüfung des Fruchtgehalts in Säften. Offenbart die Zusammensetzung, dass gerade einmal 40 Prozent aus Whey bestehen, der Rest jedoch aus sonstigen, oft nicht genauer benannten Bestandteilen, raten wir dir nur eines: Hände weg.

Oft sind diese Produkte mit Zucker oder anderen Proteinarten gestreckt. Du nimmst zwar auch Proteine zu dir, wirst aber niemals den Effekt erzielen, den du dir vorstellst und den du mit reinem Whey-Protein erzielst.

Die Tücken bei der Verwendung – wie gelingt die Einnahme?

Selbst ein von den Inhaltsstoffen her hervorragendes Whey-Protein kann sich im täglichen Gebrauch als Fehlkauf ausweisen. Vielleicht schmeckt es dir nicht oder aber, du hast wirkliche Probleme, das Protein in Flüssigkeit einzurühren. Einen dicken, am Glasboden festsitzenden Klumpen aus Molkeprotein willst du schließlich auch nicht haben. Je nach Produkt kannst du es in Wasser, Milch, aber auch festen Nahrungsmitteln einrühren. Um einen guten Shake herzustellen, hast du mehrere Möglichkeiten: Entweder du füllst das Pulver in Wasser ein und rührst mit einem Schneebesen, bis sich keine Klümpchen mehr bilden. Alternativ kannst du einen richtigen Shaker verwenden und die Mischung sorgfältig schütteln. Die schnellste Alternative ist natürlich ein Mixer. Dieser erlaubt es dir auch, den Proteinshake mit Früchten oder Haferflocken zu kombinieren.

Beim Einrühren in Milch gehst du ebenso vor. Bedenke nur, dass Milch deinem Körper erschwert, die Proteine direkt aufzunehmen. Möchtest du das Whey-Pulver stattdessen in Joghurt oder Quark einrühren, nimmst du einfach einen Löffel und rührst die Mischung ausgiebig um.

Tipp: Anstelle des Löffels eignet sich auch eine Gabel. Mit dieser kannst du kleinere Klumpen wesentlich einfacher zerdrücken.

Whey und die Gesundheit – das solltest du beachten

Immer wieder kommen Fragen auf, ob Whey-Proteine ungefährlich sind oder ob sie nicht doch deine Gesundheit belasten. Dabei handelt es sich auch bei Whey-Proteinen letztendlich um natürliche Stoffe, die du in geringerer Dosierung auch mit der üblichen Nahrung zu dir nimmst. Schließlich kannst du in jedem Supermarkt Molke kaufen und trinkst mit ihr die Grundlage des Whey-Proteins. Der Anteil an Proteinen ist in Molke natürlich geringer, beziehungsweise müsstest du wesentlich mehr Molke trinken, um auf eine ähnliche Dosierung zu kommen.

Dennoch gibt es einige Probleme, die mit der Einnahme von Whey-Proteinen auftreten können. Ganz oben steht natürlich die Laktoseintoleranz. Verträgst du keinen Milchzucker, sind Whey-Proteine als Konzentrat nicht für die geeignet. Das Isolat hingegen besitzt nur noch wenig Milchzucker. Es kann sein, dass du es verträgst, doch solltest du es vorsichtig austesten.

Weitere Schwierigkeiten bestehen aus Blähungen und allgemeinen Verdauungsstörungen. Einige Sportler berichten, dass die Störungen nach der Einnahme begannen und endeten, wenn sie auf Whey-Proteine verzichteten. In der Regel gewöhnt sich der Körper jedoch an die neue Proteinzufuhr und stellt sich auf die Whey-Proteine ein. Wir empfehlen dir dennoch, nicht direkt mit der Höchstdosis zu beginnen, sondern die Einnahme langsam zu steigern. Erhöhe die tägliche Menge über mehrere Tage hinweg, bis du die deinem Körpergewicht entsprechende Dosierung erreicht hast. Willst du gezielt den Muskelaufbau vorantreiben und daher eine größere Menge Whey-Protein einnehmen, solltest du auch diese Erhöhung wieder schrittweise durchführen – und die Einnahme auf mehrere Shakes aufteilen. Trinke morgens deinen ersten Shake, mittags kannst du geschmacksneutrales Whey-Protein zum Kochen verwenden, nach dem Training führst du dir wieder Proteine zu und nimmst beim Abendessen die letzte Ration zu dir.

Nierenschäden sind selbst bei einer deutlich überhöhten Einnahme nicht zu erwarten. Solltest du Befürchtungen haben oder sind deine Nieren bereits vorgeschädigt, gilt aber ein einziger Ratschlag: Spreche die Einnahme von Whey-Proteinen – und allen Nahrungsergänzungsmitteln – mit deinem Arzt ab. Nur er kann dir sagen, ob die Einnahme für dich schädlich wäre oder nicht.

Tipps zum Gaumenschmaus – mache mehr aus deinem Whey-Protein

Whey-Proteine können nur als Shake eingenommen werden? Nein, das stimmt nicht. Unabhängig davon, ob du dich für geschmacksneutrale oder mit Geschmack versehene Produkte entscheidest, steht dir eine ganze Welt voller leckerer Rezepte zur Verfügung:

Müsli mit Whey

Mit einem Müsli startest du gut in den Tag – und jetzt auch mit Whey-Proteinen. Nehme das Müsli nicht mehr mit Milch zu dir, sondern rühre es in Naturjoghurt oder Magerquark ein. Der Joghurt oder Quark schmeckt gleich besser, wenn du Whey-Proteine unterrührst. Teste aus, welche Geschmacksrichtung dir zusagt.

Tipp: Magerquark wird sämig, wenn du ihn nicht nur umrührst, sondern einen Schuss Mineralwasser hinzugibst.

Smoothies mit Whey

Die Fitmacher aus Obst oder Gemüse sind die Highlights der Ernährungsbranche. Doch brauchst du nicht zu vorgefertigten Produkten greifen, sondern machst deinen Smoothie alleine. Du benötigst nur einen Mixer. Fülle die Früchte deiner Wahl ein, gebe die Portion Whey-Proteine und ein wenig Wasser hinzu. Im Nu entsteht dein Drink aus Vitaminen und Proteinen.

Kochen und Backen mit Whey

Mit geschmacksneutralen Whey-Proteinen kannst du sogar kochen. Überlege nur, wie oft du im Haushalt Mehl benötigst. Das Mehl kannst du gut durch Whey-Proteine ersetzen oder es mit ihnen strecken. Beim Backen ist es sogar möglich, Whey-Proteine mit Geschmack zu verwenden. Für einen Schoko- oder Vanillekuchen benötigst du keinen Kakao oder Vanilleschoten mehr, wenn du stattdessen das Mehl durch ein geschmacklich passendes Whey-Protein ersetzt.

Das waren unsere Tipps zum Thema Whey. Schreib uns einen Kommentar, wenn Du noch Fragen hast!

Es grüßt,
Axel

Bildquelle: fotolia, © goodluz


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