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Was sind Superfoods? Wie wirken sie auf deinen Körper? Antworten auf deine Fragen

Alles über die leckeren Superfoods

Alles über die leckeren Superfoods

Da eine gesunde Ernährung in der Gesellschaft immer mehr in den Mittelpunkt rückt, überlegen sich viele Menschen, wie man im Alltag gesund essen kann. Eine mögliche Alternative für dich sind die sogenannten Superfoods. Die extrem hohe Nährstoffdichte ermöglicht dir neben einer gesunden Ernährungsweise auch die optimale Versorgung des Körpers mit wichtigen Stoffen. So leidest du auch während einer Diät nicht an Nährstoffmangel und dein Körper kann reibungslos funktionieren.

Es existieren zahlreiche Superfoods, von exotischen außergewöhnlichen und nur wenig benutzten bis hin zu allgemein bekannten heimischen Produkten.

Dir wird in diesem Artikel erklärt, was Superfoods sind, welche Funktionen Sie im Körper verbessern und für wen es sinnvoll ist solche Produkte zu nehmen. Außerdem bekommst du einen Überblick über die wichtigsten Arten an Superfoods und wie du die Einnahme am effizientesten gestalten kannst.

Darüber hinaus erfährst du wie Superfoods hergestellt werden und welchen Einfluss diese auf deine Gesundheit haben.

Zusätzlich werden dir Alternativen aufgezeigt, wie du Superfoods aufnehmen kannst- als Nahrungsmittel oder als Supplement-.

Was sind Superfoods?

Wie unterscheiden sich Superfoods von normalen Lebensmitteln oder Nährstoffen? Diese Frage schoss dir bestimmt als erstes durch den Kopf, als du den Begriff „Superfoods“ das erste Mal gehört hast. Der Hauptunterschied liegt in der Nährstoffdichte des Lebensmittels. Superfoods liefern von einem bestimmten Vitalstoff eine sehr große Menge. Dies hat den Vorteil schneller den täglichen Bedarf an benötigten Stoffen zu decken, bei gleichzeitiger geringerer Menge an Nahrung, da die Konzentration in dem Nahrungsmittel um ein vielfaches höher ist. Weiterhin haben Superfoods das Merkmal sehr naturbelassen zu sein, und keine chemischen Zusatzstoffe zu beinhalten. Es stammt meist aus Bio- Erzeugnissen oder Wildwuchs.

Ein Superfood ist ein ganzheitliches Lebensmittel und besitzt nicht nur einen extrahierten Stoff. Vielmehr deckt es eine breite Palette von Vitaminen, Ballaststoffen, Antioxidantien oder Mineralien ab. Deshalb sollen Superfoods auf Gesundheit und Wohlbefinden einen größeren Einfluss haben als herkömmliche Lebensmittel. Anders als die Allgemeinheit glaubt, müssen Superfoods nicht aus exotischen Ländern stammen. Vielmehr existieren sie auch in unserer Region, wie z.B. Löwenzahn, Gerstengras oder Brennnessel.

Folgend werden dir die einzelnen positiven Wirkungen auf deinen Körper vorgestellt und erklärt.

  • Gesundheitsfördernd: die hohe Menge an Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien steigert die Gesundheit und das Wohlbefinden im Alltag.
  • Krankheitsvorbeugung: Superfoods beugen nicht nur Krankheiten wie Krebs, Herzinfarkten und Diabetes vor, sondern helfen auch bei zahlreichen Symptombehandlungen.
  • Leistungssteigernd: Das Gehirn und der Körper sind durch die gute Nährstoffversorgung leistungsfähiger, was sich im Alltag positiv bemerkbar macht.
  • Fettreduktion: Während einer Diät sorgt die hohe Nährstoffdichte dafür die aufgenommene Kalorienanzahl zu reduzieren, bei gleichzeitiger ausreichender Versorgung mit lebensnotwendigen Stoffen.
  • Muskelaufbau- und erhalt: Die wichtigen Nährstoffe sind notwendig um Muskel zu erhalten und ggf. weiter aufzubauen.

Für wen ist der Konsum von Superfoods sinnvoll?

Die Haupt Zielgruppe der Superfoods sind sicherlich Veganer oder Vegetarier. Da diese keine tierischen Nahrungsquellen essen dürfen / wollen, eignen sich Superfoods ideal um die täglich benötigten Mengen an Vitaminen, Ballaststoffen, Antioxidantien, Proteine und Aminosäuren zu decken. Gerade wenn du Sport treibst und Veganer bist, ist dies sehr wichtig, um deine Trainingsziele zu erreichen – egal ob Fettreduktion oder Muskelaufbau. Auch für Leute, die sich clean ernähren möchten, sind Superfoods eine ideale Alternative zu herkömmlichen Nahrungsmitteln.

Weiterhin suchen viele Hobbysportler eine Möglichkeit, während einer Diät trotzdem Abwechslung in den Ernährungsplan zu bringen und nicht ständig das Gleiche zu essen. Superfoods können in diesem Fall die Lösung für dieses Problem liefern. Es existieren viele verschieden Arten an Superfoods, die nicht nur den Nährstoffmangel bei einer Diät ausgleichen, sondern auch noch lecker schmecken können. Und gleichzeitig eine geringe Kalorienanzahl haben.

Selbst wenn du kein Veganer bist und auch nicht in einer Diät bist, können Superfoods deinen Muskelaufbau unterstützen.

Gerade bei regelmäßigem Sport gerät der Körper schnell in eine Unterproduktion von Nährstoffen. Superfoods, mit ihrer hohen Nährstoffdichte können den Mehrbedarf auch in dieser Situation gut decken. Vor allem wenn du nicht auf herkömmliche Supplements aus der Fitness Branche zurückgreifen willst.

Allgemein gesagt sind Superfoods eine gute Alternative für Sportler oder ernährungsbewusste Menschen, um den Körper bei seinen Funktionen zu unterstützen.

Die wichtigsten Superfoods

Auf dem Markt findest du eine Vielzahl an Superfoods. Die einen kommen aus weit entfernten Ländern, deren Wirkung sich vor allem alteingesessene Stämme zu nutzen gemacht haben. Andere Superfoods wachsen direkt vor unserer Haustür und sind in Europa weit verbreitet. Folgend werden dir die wichtigsten Superfoods vorgestellt. Sowohl exotische, als auch einheimische.

Acai- Beere

Diese Beeren kommen aus Brasilien und sind dort ein gewöhnliches Lebensmittel, dass in jedem Haushalt gegessen wird. Acai Beeren sind vor allem reich an Antioxidantien. Diese sind für den Körper wichtig, indem sie freie Radikale einfangen und damit die Zelle schützen. Der Effekt soll den Alterungsprozess verlangsamen, jedoch gilt dies eher vorbeugend.

Gleichzeitig enthält die Acai Beere viele verschiedene Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und essentielle Fettsäuren wie Linolsäure. Vitamin D, C, B und E sind zahlreich vertreten in der Acai Beere, sowie die Mineralien Magnesium, Zink, Kupfer und Kalium. 100 g der Beere haben etwa 150 Kalorien und weisen einen geringen Anteil an Zucker auf, was bei einer Diät von Vorteil ist.

Goji- Beere

Ihren Ursprung haben die Goji Beeren in Asien. Die Goji Beere besitzt 19 verschiedene Aminosäuren und weist zahlreiche Pflanzenstoffe auf. Sie ist eine Vitamin C Bombe, da sie mehr davon enthält als die meisten Zitrusfrüchte. Darüber hinaus enthält die Beere viel Vitamin B, essentielle Fettsäuren und Mineralien wie Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalium.

Zusätzlich sind noch Spurenelemente wie Selen und Zink sowie Betaine, Cyperone und Carotinoide (Antioxidantien) in der Goji Beere anzufinden. Die Goji Beere setzt sich aus 42 Prozent Zucker, 21 Prozent Ballaststoffe, 15,60 Prozent Proteine und 0,45 Prozent Fett zusammen

Aronia- Beeren

Die ursprünglich aus Nordamerika stammende Beere hat einen säuerlichen Geschmack, der an die Heidelbeere erinnert. Auch das Aussehen gleicht der Heidelbeere enorm.

Die Aronia Beere ist für ihren hohen Flavonoid-, Folsäure, Vitamin-K- und Vitamin-C-Gehalt berühmt. Der Anbau der Beere ist recht unkompliziert, was einen heimischen Anbau begünstigt. Darüber hinaus besitzt die Beere einen hohen Anteil an den Mineralien Eisen und Jod. Was vor allem an der Aronia Beere geschätzt wird, ist die hohe Menge an sekundären Pflanzenstoffen, sogenannte Anthocyane. Diese wirken stark antioxidativ.

Camu- Camu- Beere

Dieses Superfood ist vor allem wegen seines hohen Vitamin C Gehalts beliebt. Die Beere enthält 30-mal mehr Vitamin C als Apfelsinen oder Zitronen und ist daher gut für die Stärkung des Immunsystems. Damit gilt die Camu- Camu Beere als Vitamin reichste Pflanze weltweit. Neben dem Vitamin C beinhaltet die Beere Phosphor, Beta-Carotin, Kalzium sowie andere Mineralien und Spurenelemente in ausreichenden Mengen.

Wie die meisten Superfoods fungiert die Camu- Camu Beere auch als Radikalfänger, da der Anteil an Antioxidantien auch hier sehr hoch ist.

Spirulina

Ein Superfood, das meist nur als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist. Diese Blaualge dient als guter pflanzlicher Proteinlieferant. Der Eiweißgehalt von Spirulina liegt bei 70 % und ist damit herkömmlichen proteinreichen Lebensmittel überlegen. Gerade für Veganer eine gute Proteinquelle. Weiterhin weißt die Alge eine hohe Konzentration an Beta Carotin, Eisen, Kalzium und Vitamin C auf.

Chlorella

Ebenfalls wie Spirulina gehört auch Chlorella zur Gattung der Algen. Der besonders hohe Gehalt an Chlorophyll erleichtert die Entgiftung des menschlichen Körpers, was das Superfood sehr populär macht. Chlorella ist sehr reich an Nukleinsäuren und ist eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle. 100 Gramm Chlorella bestehen zu 58% aus reinem Protein. Darüber hinaus enthält die Alge 19 verschiedene Aminosäuren, wovon acht essentiell für den menschlichen Körper sind. Der gesamte Vitamin B Komplex, sowie die Vitamine A, C, D, E, und K sind in Chlorella vertreten. Weitere wichtige Stoffe wie Folsäure, Magnesium, Kalium, Mangan, Eisen, Zink, Phosphor, Kalzium und Selen kannst du gut durch Chlorella aufnehmen.

Maca

Die meist aus Peru stammende Maca Knolle gilt ebenfalls zur Gruppe der Superfoods. Sie gehören vor allem zu dieser Gruppe, da sie einen Hohen Nährwert besitzen. Der Anteil an Kohlenhydraten beträgt 60 %. Der Geschmack ist süßlich und erinnert leicht an Karamell. . Darüber hinaus finden sich in der Knolle verschiedene andere Nährstoffe wie Vitamin C, Kalzium, Zink, Kalium, Eiweiß, Jod und Eisen. Auch hier wirkt Maca sehr antioxidativ und fängt freie Radikale auf. Die Knolle ist in vielen Fitness Supplements als Zusatzprodukt beliebt.

Chia- Samen

Chia Samen sind überdurchschnittlich reich an Antioxidantien, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Doch der hohe Anteil an Omega 3 Fettsäuren macht es erst zu einem Superfood. So enthalten Chia Samen 10-mal mehr Omega 3 als Lachs, 9-mal mehr Antioxidantien als Orangen, 4 Mal mehr Eisen als Spinat, 5 Mal mehr Kalzium als Vollmilch, 15 Mal mehr Magnesium als Brokkoli und 4 Mal mehr Ballaststoffe als Leinsaat. Weiterhin sind Chia Samen reich an Vitamin A und B, Kalium, Bor, Zink, Folsäure und zahlreiche Aminosäuren.

Quinoa

Dieses Superfood kann als Alternative zu Reis oder Nudeln konsumiert werden. Während Reis hauptsächlich Kohlenhydrate liefert, weißt Quinoa eine Vielzahl an Nährstoffen auf. Für Veganer eine ideale Protein- und Aminosäurenquelle. Hier ist die Aminosäure Tryptophan, die vor allem für die Serotonin Ausschüttung verantwortlich ist, reichlich vorhanden. Aber auch die Menge an Vitamin B2, Magnesium und zahlreiche andere Vitamine und Mineralien läuft Quinoa dem Grundnahrungsmittel Reis den Rang ab.

Amaranth

Dieses Korn ist eine wahre Kalziumbombe. Mit 214 mg pro 100 g liefert Amaranth doppelt so viel Kalzium, wie die als Kalziumreiche bezeichnete Milch.

Dazu kommt, dass die Körner zudem eine perfekte Eisenquelle darstellen. Auch ihr Geschmack überzeugt. Sie schmecken leicht nussig und passen daher zu vielen Gerichten. Auch der Kohlenhydrat Anteil ist deutlich reduzierter als im Getreide, was für Menschen, die eine Kohlenhydratarme Ernährung bevorzugen, ein gutes Gericht darstellt. Weiterhin hat Amaranth viel Lysin, Magnesium und essentielle Fettsäuren (Omega 3 und 6).

Matcha

Dieses Superfood wird meistens in Tee Form verarbeitet und konsumiert. Das Superfood ist eine Art von grünem Tee. Aber es weißt eine 10-mal höhere Nährstoffdichte im Vergleich zu normalem grünem Tee auf. Dadurch, dass die Matcha Pflanze im Schatten wächst, enthält sie eine große Menge der Aminosäure Theanin, welche für die Wirkung von Matcha hauptverantwortlich ist. Das Chlorophyll hilft deinem Körper zusätzlich zu entgiften. Das enthaltene Koffein sorgt für einen wachmachenden Effekt. Weiterhin hat Matcha viele Vitamine C, E und zahlreiche Antioxidantien.

Acerola

Die Acerola Kirsche, die vor allem in Südamerika angebaut wird, ist eine Vitamin C Bombe. 1700 mg pro 100 g stecken in ihr. Kein anders Lebensmittel kommt an diesen Wert ran. Im Vergleich eine Zitrone, die als Vitamin C reich gilt, hat nur 50 mg pro 100 g des Vitamins in sich. Die Kirsche hat noch weitere Vitamine, wie das Provitamin A (Beta- Carotin), und die Vitamine B1 und B2. In Europa ist sie meist nur als Saft oder Müsli erhältlich. In ihrer Ursprungsform gibt es sie nur in den Herkunftsländern. Mit 16 kcal pro 100g ist die Acerola Beere auch geeignet für eine Diät.

Kürbiskerne

Ein Superfood, das in Europa auch schon lange bekannt ist, dessen Vitalstoffdichte jedoch von vielen nicht wahrgenommen wird. Dabei decken 100 g Kürbiskerne bereits den gesamten Tagesbedarf an Magnesium. Ebenso hoch vertreten sind die Spurenelemente Kalzium, Kalium, Selen und Zink. Außerdem enthalten sie neben vielen anderen Stoffen Beta-Carotin und Linolsäure.

Durch die Aminosäure Tryptophan können Kürbiskerne die Stimmung positiv beeinflussen, da diese zuständig für die Serotonin Bildung ist.

Avocado

Diese Frucht weißt eine Vielzahl an verschiedenen Vitaminen und Mineralien auf. Vor allem der Kaliumgehalt ist bei Avocados überdurchschnittlich hoch. Der Gehalt liegt doppelt so hoch wie der einer mittelgroßen Banane. Weiterhin ist die Avocado randvoll mit Folsäure, Magnesium, Antioxidantien und Vitamin E. Zusätzlich dienen Avocados als ideale Ballaststoffquelle. Mit 10 g pro 100g decken diese ein Drittel des Tagesbedarfs. Der Fettgehalt der Avocado ist hoch, jedoch handelt es sich hier um gesunde ungesättigte Fettsäuren, die wichtig für das Herzkreislaufsystem sind.

Brokkolisprossen

Diese 3- 7 Tage alte Pflanze enthält mehr Nährstoffe als die ausgereifte Pflanze Brokkoli. Die Nährstoffanzahl bei Brokkolisprossen ist beeindruckend. Die Vitamine C, E und die B-Vitamine B1, B2 und B6 und Mineralstoffe wie Eisen, Phosphor, Zink, Kalium und Kalzium sind in ausreichenden Mengen vorhanden. Der hohe Anteil an Glucosinolate schützt deinen Körper besonders effektiv vor Krebs.

Granatapfel

Die Heimat des Granatapfels liegt eigentlich im Nahen Osten. Mittlerweile wird sie auch im Mittelmeerraum und in den USA angebaut. Granatäpfel sind auch bei uns in Mitteleuropa sehr bekannt und finden ihren Weg in viele Haushalte. Sie haben eine Menge Ballaststoffe, Vitamin C und Kalium. Was aber den Granatapfel zu einem Superstar unter den Lebensmittel macht, ist der sehr hohe Gehalt an Antioxidantien. Viele Superfoods enthalten Antioxidantien, jedoch ist der Gehalt bei Granatäpfeln im oberen Bereich anzusetzen. Weiterhin hat der Granatapfel einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoide, Anthocyane und Taninne.

Kakao

Vielen Menschen ist die gesunde Wirkung von Kakao nicht klar, obwohl jeder schon einmal Kakao in vielen verschiedenen Formen gegessen oder getrunken hat. Hier musst du aber darauf achten wie der Kakao verarbeitet wurde. Das, im Handel häufig erhältliche Kakaopulver ist mit Zucker und gesättigten Fettsäuren vermischt, was die Wirkung von Kakao hemmt. Deswegen musst du nach rohem unverarbeiteten Kakao suchen. Was macht nun Kakao zu einem Superfood? Es hat den höchsten Magnesium- und Eisengehalt aller Pflanzen.

Mit über 600 Antioxidantien besitzt Kakao mehr als Goji Beeren, Orangen und Grüner Tee. Mit 160 mg pro 100g weißt Kakao einen höheren Kalzium Gehalt als Kuhmilch auf. Weiterhin beinhaltet es Vitamin C, E, Ballaststoffe, Zink, Kupfer und Chrom.

In welcher Form kannst du Superfoods aufnehmen? – Vom Naturprodukt bis hin zum Supplement

Da alle Superfoods Naturprodukte sind kannst du sie auch als solches konsumieren. Egal, ob Früchte, Beeren, Gemüse, Kräuter, Samen oder Algen, du kannst nahezu alle Superfoods in ihrer Roh Form essen. Manche Superfoods aber sind aufgrund ihrer exotischen Herkunftsländer in Europa nur in anderer Form erhältlich wie z. B. die Acerolakirsche.

Es gibt aber auch Superfoods, die man trinken kann in Form von Smoothies, Säften oder Tees. Matcha z. B. ist eine Art von grünem Tee, den du problemlos jeden Morgen trinken kannst. Der Koffein Gehalt ist ähnlich wie bei Kaffee.

Für Smoothies eignen sich Superfoods wie Goji-, Aronia-, Camu- Camu- und Acai Beeren oder auch Algen wie Chlorella und Spirulina. Du kannst das Naturprodukt direkt zu einem Smoothie, durch mixen verarbeiten, oder du kaufst dir Pulver, das du dann mit Wasser anrührst. Auch hier gibt es Pulver die mehrere Superfoods kombinieren, damit viele Vitalstoffe, und deren Wirkungen, abgedeckt werden können.

Willst du jedoch deine Nährstoff Aufnahme zeitlich steuern, um deine Trainingsziele zu verbessern, bieten sich für dich Superfoods in Form von Supplements an. Nahezu alle Superfoods- egal ob Beeren, Gräser, Algen, Früchte oder Samen- sind als Fitness-Supplement erhältlich.

Sie sind in Tabletten, Kapsel oder Pulverform zu haben. Sie können als Alternative zu herkömmlichen Vitamin – und Mineral Supplements sehr gut eingesetzt werden, um eine breite Palette an Vitaminen und Spurenelementen abzudecken.

Der Vorteil bei den Superfood Supplements liegt auch in den strengeren Auflagen bei der Herstellung. Das Produkt muss eigentlich weitestgehend naturbelassen bleiben und aus dem Naturprodukt selbst extrahiert werden.

Sie sind meist frei von Aromen, Konservierungsstoffen, Farbstoffen, Süßstoffen und sind meist Laktose-/Glutenfrei. Dennoch solltest du vor dem Kauf die Inhaltstoffe genau studieren, da schwarze Schafe auf dem Markt unreine Produkte verbreiten. Die hohe Nährstoffdichte verringert im Vergleich zu normalen Vitamin- und Mineralien Supplements auch die eingenommene Menge. Zusätzlich ist die Anzahl an Antioxidantien, die in allen Superfood Supplements enthalten sind, durch normale Nahrungsergänzungsmittel nicht zu erreichen.

Welche Menge an Superfoods ist gut für mich?

Besonders wichtig für dich ist die Frage, wie viele Superfoods man am besten zu sich nehmen sollte. Diese Frage ist vor allem essentiell, weil entweder zu wenig oder zu viele Nährstoffe ernsthafte Konsequenzen für dich haben können. Bei der hohen Nährstoffdichte bei Superfoods, kann es schnell passieren zu viel von einem Vitalstoff abzubekommen. Einen Nährstoffmangel kannst du beim Verzehr von Superfoods nicht erleiden.

Am Anfang solltest du eine Blutuntersuchung beim Arzt durchführen, um festzustellen wieviel, von welchem Nährstoff in deinem Körper vorhanden ist.

Danach musst du dich darüber informieren, welche Konzentration die Nährstoffe aufweisen, die in deinem favorisierten Superfood enthalten sind. Anschließend musst du die enthaltene Menge mit der empfohlenen Tagesdosis vergleichen. Daraus wird für dich ersichtlich, ob z.B. zu viel Vitamin A vorhanden ist oder nicht.

Dabei musst du vor allem bei fettlöslichen Nährstoffen aufpassen, da diese sich im Körper speichern. Im Gegensatz dazu stehen die wasserlöslichen Vitalstoffe, die bei Überdosierung problemlos über den Urin ausgeschieden werden, wodurch keine Überdosierungserscheinungen auftreten können.

So kannst du in erster Linie eine Überdosierung vermeiden. Eine Unterdosierung beim Konsum von Superfoods ist praktisch nicht möglich. Weiterhin sollte dir bewusst sein das Sportler/Hobbysportler, einen erhöhten Nährstoffbedarf haben als normale Menschen.

Folgend findest du in den unten stehenden Tabelle eine Auflistung über die empfohlenen Tagesmengen, für die am häufigsten vorkommenden Nährstoffe in Superfoods.

Vitaminbedarf Tabelle (Quelle: Vergleich des Vitaminbedarfs von Sportlern und Nichtsportlern (mod. nach Neumann, 2009 & DGE, 2000))

Vitaminbedarf Tabelle (Quelle: Vergleich des Vitaminbedarfs von Sportlern und Nichtsportlern (mod. nach Neumann, 2009 & DGE, 2000))

 

Bedarf an Spurenelementen Tabelle (Quelle: Vergleich des Vitaminbedarfs von Sportlern und Nichtsportlern (mod. nach Neumann, 2009 & DGE, 2000))

Bedarf an Spurenelementen Tabelle (Quelle: Vergleich des Vitaminbedarfs von Sportlern und Nichtsportlern (mod. nach Neumann, 2009 & DGE, 2000))

Bei den Tabellen musst du beachten, dass du natürlich nicht die Mengen eines Leistungssportlers aufnehmen musst, dennoch sollte dir bewusst sein, das du bei regelmäßigem Sport mehr benötigst, als der Durchschnittsmensch.

Des Weiteren für dich ist gut zu wissen, welche Menge an Antioxidantien gut für dich ist, da Superfoods viel davon haben. Hier ist der ORAC- Wert (Oxygen Radical Absorption Capacity) entscheidend. Der empfohlene Tagesbedarf wird mit 3.000 bis 7.000 ORAC-Einheiten angegeben. Außerdem sind viele verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe in Superfoods enthalten. Hier ist die Forschung noch in den Kinderschuhen und daher existieren noch keine genauen Verzehrempfehlungen. Weiterhin haben Superfoods viele essentielle Fettsäuren wie Omega 3,6 und 9. Die Zufuhr essentieller Fettsäuren sollte laut DGE bei etwa 10 g pro Tag liegen.

Ballaststoffe sind ebenfalls zahlreich in Superfoods vertreten und daher musst du die benötigte Tagesmenge kennen. Die Ballaststoffzufuhr sollte bei 40- 50 g7 Tag liegen.

Superfoods und Gesundheit

In erster Linie sind Superfoods dafür gedacht, durch höhere Nährstoffaufnahme einen Mangel zu vermeiden und dadurch die Gesundheit des Körpers zu unterstützen. Gerade vor dem Hintergrund, dass immer mehr Menschen auf gesunde Ernährung achten, solltest du wissen, welche Auswirkungen oder ggf. Nebenwirkungen die Einnahme von Superfoods haben.

Deshalb musst du anfänglich wissen, welche Nährstoffe in deinem Superfood sind, um dann die Aufgabe der Nährstoffe in deinem Körper zu kennen. So kannst du gezielt deine Gesundheit verbessern und unterstützen. Außerdem wird dir dann auch die Gefahr einer möglichen Überdosierung eines bestimmten Stoffes z.B. Vitamin A bewusst. Nun werden dir die Funktionen im Körper der einzelnen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente erklärt und auf mögliche Gefahren hingewiesen.

Vitamin B-Komplex

Sie wirken insgesamt stoffwechselaktivierend, d.h. der Komplex ist dafür da die Verarbeitung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen zu managen. Weiter sind sie wichtig für die Blutbildung, zudem sind sie auch sogenannte Radikalenfänger. Sie wirken auch Gewebeaufbauend und unterstützen damit den Muskelaufbau.

Zu der Gruppe der B- Vitamine gehören B1, B2, B12, Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7) und Folsäure. Da B-Vitamine wasserlöslich sind, ist eine Überdosierung nur in seltenen Fällen möglich. Genau gesagt belegen Studien nur bei drei B- Vitaminen Überdosierungs- Erscheinungen. Bei Vitamin B6 kann eine langfristige Einnahme von täglich über 500 mg Vitamin zu Nervenstörungen führen. Bei Vitamin B5 können bei täglich über 200 mg Verdauungsstörungen auftreten, darüber hinaus ist aber keine Toxizität bekannt. Bei Niacin wurden ab 750 mg Hitzegefühle, Hautrötungen, übermäßiges Wasserlassen und Leberschäden beobachtet. Im Regelfall wird ein Überschuss an B Vitaminen sofort durch den Urin ausgeschieden, was man auch an der ungewöhnlichen Färbung bemerkt.

Vitamin C

Auch unter dem Namen Ascorbinsäure bekannt, hat Vitamin C einige wichtige Aufgaben in deinem Körper. Es ist ein wichtiges Antioxidationsmittel, was freie Radikale auffängt. Weiterhin fungiert es als Gefäßschutz. Dadurch kannst du vorbeugend Krankheiten, wie Bluthochdruck, Angina pectoris, Herzinfarkt und Schlaganfälle vermeiden. Zusätzlich kräftigt Vitamin C das Bindegewebe und verbessert die Eisen- und Kalziumaufnahme. Außerdem reguliert der Nährstoff die Hormonausschüttung und wirkt entgiftend.

Da Vitamin C wasserlöslich ist, und ein Überschuss normalerweise mit dem Urin wieder ausgeschieden wird, sind Überdosierungen selten. Dagegen hat ein Mangel schlimme Folgen, wie z. B. Depressionen.

Vitamin A

Die Hauptaufgabe von Vitamin A ist die Unterstützung der Sehkraft. Hierbei hat Vitamin A vor allem Auswirkungen auf das Nachtsehen – ein Mangel kann zur Nachtblindheit führen. Weiterhin ist Vitamin A wichtig für das Zellwachstum, Haut- und Schleimhautaufbau, Proteinstoffwechsel und Knochenbildung. Die Besonderheit am Vitamin A ist, dass es fettlöslich ist. D.h. eine Überdosierung dieses Stoffes ist leichter zu erreichen, da sich das Vitamin im Körper speichert. Werden über einen längeren Zeitraum höhere Dosen an Vitamin A eingenommen, kann dies noch gravierendere Folgen haben: Es kann zu erhöhtem Hirndruck, Kalziumüberschuss mit Folgen wie Bluthochdruck und Nierenversagen, Wucherungen der Knochenhaut sowie einer Vergrößerung der Leber und der Milz kommen.

Zu unterscheiden ist hier das Beta Carotin auch Provitamin A genannt. Dies ist eine Vorstufe des Vitamin As und wird im Körper, bei Bedarf, zu Vitamin A umgewandelt. Hier kann keine Überdosierung auftreten.

Vitamin D

Die Hauptaufgaben von Vitamin D liegen im Bereich des Knochenaufbaus und der Bildung von Muskulatur. Es unterstützt die Einlagerung von Kalzium in den Knochen und fördert damit die Knochenbildung. Zusätzlich hemmt es die Bildung des Parathormons, das den Knochenabbau begünstigt. Die Aufnahme erfolgt nur zu 10 % durch die Nahrung, der Rest wird durch Sonnenstrahlung (UVB- Strahlung) absorbiert. Vitamin D ist ebenso wie Vitamin A fettlöslich und wird im Körper bis zu 29 Tage gespeichert. Eine kurzfristige Überdosierung kann zu Herz Rhythmus Störungen, ständigem Durst, Appetitlosigkeit und Erbrechen führen. Langfristig schwächt es das Immunsystem und begünstigt damit Folgeerkrankungen wie Osteoporose, Krebserkrankungen, Leukämie und Autoimmunerkrankungen.

Vitamin E

Dieses Vitamin ist ein Antioxidans, das die Zellen von freien Radikalen beschützt. Darüber hinaus regelt es den Cholesterinspiegel und hat Einfluss auf die Blutgerinnung. Dadurch wird das Risiko für einen Schlaganfall und Herzinfarkt reduziert. Weiterhin ist Vitamin E wichtig für die Funktion des Gehirns und wirkt der Krankheit Alzheimer entgegen. Langfristig kann eine Vitamin E Überdosis zur eingeschränkten Blutgerinnung führen.

Vitamin K

Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist ein wichtiger Bestandteil der Blutgerinnung und sorgt beispielsweise dafür, dass im Falle einer Verletzung die Blutung gestillt wird.

Im Zusammenspiel mit Proteinen, Calcium und Vitamin D beeinflusst Vitamin K auch die Knochenbildung. Es scheint den Knochen zu verfestigen und somit Brüchen durch Knochenschwund (Osteoporose) vorzubeugen. Eine Überdosis Vitamin K kann sich ebenso wie bei Vitamin E negativ auf die Blutgerinnung auswirken.

Natrium / Kalium

Diese Mineralien kommen im Körper als positiv geladene Teilchen vor, welche für die elektrische Spannung an den Zellmembranen sorgen. Dadurch sind Natrium und Kalium für die Weiterleitung von Nervenimpulsen, den Herzrhythmus und die Muskelarbeit zuständig. Zusätzlich regulieren sie die Wasserverteilung im Körper. Je mehr Natrium aufgenommen wird, desto mehr Kalium scheidet der Körper aus. Ist der Kalium- oder Natrium Spiegel zu hoch kann es zu Fehlfunktionen der Muskulatur kommen, was vor allem beim Herzmuskel gefährlich ist.

Kalzium / Phosphor

Hauptsächlich sind Kalzium und Phosphor gemeinsam dafür bekannt gut für Knochen und Zähne zu sein. Weniger bekannt ist der Beitrag von Kalzium für Muskeln, Blutgerinnung, Herzrhythmus und wichtigen Stoffwechselvorgängen. Weiterhin ist Kalzium im Blutplasma hoch konzentriert. Phosphor spielt zusätzlich eine wichtige Rolle bei der Bildung der Zellwände und als Pufferstoff im Blut.

Der Körper speichert Kalzium in den Knochen, von wo aus es bei Bedarf ins Blut abgegeben wird. Ist der Bedarf an Kalzium langfristig höher, als über die Nahrung aufgenommen wird, werden die Knochen früher oder später brüchig. Trotzdem wird überschüssiges Kalzium meist über den Stuhl abgeführt, wodurch eine langfristige Überdosis schwer zu erreichen ist.

Magnesium

Dieses Spurenelement ist ein wahrer All Rounder. Neben der Impuls Übertragung bei Nerven, ist die Freisetzung von Adrenalin eine Folge des Magnesiums. Daneben aktiviert Magnesium über 300 Enzyme, die wiederum für den Stoffwechsel verantwortlich sind. Zusätzlich stärkt Magnesium das Herz und hilft bei Muskelkrämpfen. Außerdem wird die Durchblutung, durch Erweiterung der Blutgefäße, verbessert. Eine langfristige Überdosis ist nicht zu erwarten, aber wenn sind Lähmungen oder sogar Koma zu erwarten

Eisen

Der Sauerstoff im Blut, durch rote Blutkörperchen transportiert, wird durch Eisen reguliert. Der durch die Lungen aufgenommene Sauerstoff wird durch Eisen an den Blutfarbstoff Hämoglobin gekoppelt und dann in den Zellen für die Energieentfaltung genutzt. Eine langfristige Überdosierung ist für dich gefährlich. Durchfall, Erbrechen, blutiger Brechdurchfall oder eine Erhöhung der Anzahl weißer Blutkörperchen können die Folge sein.

Zink

Dieses Mineral deckt eine breite Palette an gesundheitsförderlichen Wirkungen für deinen Körper ab. Es stärkt dein Immunsystem, ist wichtig für Wachstum und zuständig für die Eiweißsynthese, die Insulinspeicherung und die Spermienproduktion. Außerdem ist Zink verantwortlich für die Zellteilung. Dadurch fällt dem Zink eine wichtige Rolle für Haut, Bindegewebe und für die Wundheilung zu. Die entzündungshemmende Wirkung wird bei Hautkrankheiten wie Akne, Schuppenflechte und Neurodermitis eingesetzt. Eine Zink Vergiftung durch die Nahrung ist praktisch unmöglich.

Kupfer

Zellatmung ist das Stichwort beim Spurenelement Kupfer. Es bindet sich an Transport- Eiweiße und Enzyme, und ist damit wichtig für Sauerstoffverwertung und Elektronentransport. Das Spurenelement findet sich vor allem in der Leber, aber auch Muskeln, Knochen und das Gehirn speichern es. Bei Bedarf wird es dann in die Blutbahnen gegeben.

Außerdem schützt Kupfer vor so genannten freien Radikalen, unterstützt das körpereigene Immunsystem und ist an entzündungshemmenden Vorgängen im Körper aktiv beteiligt. Kuper muss in äußerst geringen Mengen zu sich genommen werden. Eine Überdosis kommt nur in seltenen Fällen vor, jedoch reagiert der Körper dann sehr heftig mit Erbrechen, Bauchkrämpfen, Durchfall und Schockzuständen.

Jod/Selen

Die Schilddrüse verarbeitet Jod und Selen zu Schilddrüsenhormonen weiter und steuert damit Wachstum und Zellteilung. Darüber hinaus sind weitere Aufgaben des Jods Knochenbildung, Entwicklung des Gehirns und der Energiestoffwechsel. Weitere Funktionen des Selens sind Bindung von freien Radikalen und somit wirkt es ähnlich wie Vitamin C bzw. E antioxidativ. Bei Überdosierung der beiden Spurenelementen kann es zu einer Schilddrüsenüberfunktion kommen und den damit einhergehenden Symptomen.

Chrom

Im Körper regelt Chrom den Kohlenhydrat- Stoffwechsel. Weiterhin ist Chrom verantwortlich für die Senkung des Cholesterinspiegels. Zusätzlich senkt Chrom den Blutzuckerspiegel durch die Bildung des Insulin Hormons. Außerdem ist Chrom an der Bildung von Eiweißen beteiligt und regelt wie Selen und Jod das Schilddrüsenhormon.

Das in der Nahrung vorkommende drei wertige Chrom zeigt bei Überdosierung keine Nebenwirkungen. Trotzdem braucht der Körper nur geringe Mengen an Chrom.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe werden nach ihrer Struktur in zehn verschiedene Gruppen eingeteilt. Die wichtigsten unter ihnen sind Carotinoide, Flavonoide, Glucosinolate und Sulfide. Diesen Stoffen werden viele gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt.

Sie sollen die Abwehrkräfte steigern, vor Infektionen schützen, den Cholesterinspiegel senken, Gefäßverstopfungen verhindern und den Blutzucker regulieren. Insgesamt wirken sie sich positiv auf das Herz Kreislauf System aus.

Essentielle Fettsäuren

Dein Körper kann die meisten Fette selbst herstellen, bis auf die essentiellen Fettsäuren. Diese musst du über Nahrung, z.B. Superfoods exogen aufnehmen. Besonders für den Aufbau- und Erhalt der Zellwände sind essentielle Fettsäuren wichtig. Weiterhin wirken sich Fette positiv gegen Verklumpung von Blutplättchen aus und regulieren den Cholesterinspiegel. Ebenfalls haben Fettsäuren gute Wirkung auf Haut und den Blutdruck.

Ballaststoffe

Diese Stoffe sind vor allem für die Verdauung relevant. Eine ausreichende Zufuhr verhindert Verdauungsstörungen, durch Bindung von Wasser im Darm. Außerdem wirken sich Ballaststoffe auch positiv auf die Darmflora aus. Sie diesen nämlich als Nahrungsgrundlage für die dort angesiedelten, guten Darmbakterien. Der Konsum von Ballaststoffen beugt vielen Krankheiten vor wie z. B. Arteriosklerose, Herzinfarkt und Diabetes (Typ 2). Ein weiterer Vorteil, Ballaststoffe haben wenig Kalorien, dadurch eignen sich Superfoods mit vielen Ballaststoffen für eine Diät.

Alle oben beschriebenen essentiellen Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Fettsäuren, Ballaststoffe und Pflanzenstoffe sind zahlreich in Superfoods vertreten, wodurch diese Mikronährstoffe deine Gesundheit steigern. Du musst dich darüber informieren welche Stoffe in deinem Superfood sind und welche Konzentration enthalten ist. Dadurch kannst du nun mit den obigen Informationen entscheiden, was dir das Superfood für deine Gesundheit bringt und wie es dir in deinem Training weiterhelfen kann.

Zusammenfassung Superfoods

Mit all diesen Informationen über Superfoods bist du gut gerüstet, um gezielt deine Gesundheit zu verbessern und deine Trainingsziele schneller zu erreichen. Du hast nun eine lange Liste von den gängigsten Superfoods auf dem Markt. Du weißt, dass es viele exotische Superfoods, wie auch einheimische Produkte gibt.

Von der südamerikanischen Beere bis hin zum weit bekannten Brokkoli. Die besonderen Anforderungen an die Herstellung ist für dich nicht neues. Das Produkt muss weitestgehend naturbelassen sein, keine Konservierungsstoffe beinhalten, Gluten-/ Laktosefrei und ohne Gentechnik produziert werden. Weiterhin kannst du Superfoods von herkömmlichen Vitamin und Mineralreichen Lebensmittel unterscheiden.

Die Nährstoffdichte ist nochmal signifikant höher und die Anzahl an Antioxidantien, Ballast-und Pflanzenstoffen übersteigt die normale Menge gleichfalls. Du kannst dir auch das passende Superfood für deine Bedürfnisse aussuchen, weil du Kenntnisse über die darin enthaltenen Vitamine, Spurenelemente, Antioxidantien, Ballast- und Pflanzenstoffe hast.

Mit diesem Wissen kannst du die Liste durch forsten und deine Ernährung auf deine Trainingsziele oder Diät ausrichten. Du hast einen Überblick über die nötigen Mengen an Vitalstoffen, die du jeden Tag zu dir führen musst, da der Körper sie selbst nicht produziert. All diese Nährstoffe sind überdurchschnittlich hoch in Superfoods vorhanden, deswegen musst du die genau enthaltene Konzentration kennen und über den täglichen Bedarf Bescheid wissen.

Dabei sollte dir klar sein, dass du auch als Freizeit Sportler einen erhöhten Bedarf hast im Gegensatz zu einem Durchschnittsbürger. Dennoch solltest du den Wert eines Leistungssportlers nicht einnehmen, da diese zu langfristigen Überdosierungen führen kann. Da die Nährstoffdichte so hoch ist, ist eine Mangel Versorgung beim Konsum von Superfoods auszuschließen, jedoch ist die Gefahr eine Überdosierung durchaus vorhanden. Nun weißt du aber über die Mengen, die zu einer Überdosierung führen Bescheid und kennst deren Symptome.

Dir ist bekannt, welche Zielgruppen primär an Superfoods interessiert sind. In erster Line für Veganer und Vegetarier konzipiert, können Superfoods für Muskelaufbau und Ausdauer Verbesserung sorgen. Denn um deine Ziele in diesen Bereichen zu erreichen benötigst du eine überdurchschnittlich hohe Menge an Mikronährstoffen, die in Superfoods natürlich reichlich vorhanden sind. Darüber hinaus sind Superfoods ideal für Personen, die eine Diät anstreben.

Weiterhin stellt sich für dich die Frage über die Art der Einnahme von Superfoods. Zum einen kannst du mit dem Naturprodukt kochen und schmackhafte Rezepte ausprobieren. Es gibt aber auch Superfoods in Form von Tee und Smoothies. Zeitlich kannst du die Einnahme am besten durch Superfood Supplements steuern. Hier existieren zahlreiche Produkte in Kapsel- Tabletten- und Pulverform.

Mit bestem Gruß,
Axel Schröder

Bildquelle: fotolia, © marilyn barbone


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