Was sind Proteine und wozu braucht ein Sportler sie? Hier findest du Antworten!

Proteine, das bedeutet Eiweiß, sind ein elementarer Bestandteil unserer Nahrung und längst nicht nur für Sportler wichtig. Zwar wird überwiegend geglaubt, dass Proteine überwiegend für den Muskelaufbau wichtig sind, doch übernehmen sie noch viele weitere Funktionen in unserem Körper.

Wir möchten dir in diesem Beitrag genauer erklären, was Proteine sind, weshalb du sie gerade als Sportler zu dir nehmen solltest und auf welche Weise dies geschieht. Darüber hinaus geben wir dir einen Einblick über die verschiedenen Proteinarten unter den Fitness-Supplements und worauf du unbedingt achten musst.

Was sind Proteine? Eine Erklärung

Wissenschaftlich ausgedrückt, handelt es sich bei Proteinen um Makromoleküle, die in den Aufbauprozess und die Erhaltung von Muskeln eingreifen. Sie bestehen aus Aminosäuren, die zusammengefasst die Moleküle bilden.

Da es zwanzig Arten von Aminosäuren gibt und die Zusammensetzung der Proteinmoloküle stets variiert, besitzen Proteine natürlich auch unterschiedliche Eigenschaften und Funktionen. Neun Aminosäuren kannst du rein über die Nahrung aufnehmen, da dein Körper sie nicht eigenständig bilden kann. Die nicht essenziellen Aminosäuren hingegen werden vom Organismus selbst hergestellt, sodass diese in der Nahrungsaufnahme unwichtig sind.

Die erste Funktion der Eiweiße ist der Transport von Fetten durch die Blutbahnen. Sie stärken den Organismus, die Abwehrkräfte und sorgen dafür, dass du überhaupt genügend Energie hast, um den Alltag zu durchstehen. Pauschal ausgedrückt kannst du behaupten, dass dein Organismus zusammenbricht, wenn er nicht auf die Eiweiße zurückgreifen kann.

Da es jedoch verschiedene Proteine gibt, besitzen sie stets eigene Funktionen, die in sich zusammengenommen dazu dienen, dass dein Körper reibungslos funktioniert:

• Schutz: Die Bildung von Antikörpern, um Infektionen zu verhindern.
• Steuerung: Handelt es sich bei dem jeweiligen Protein aus einer Mischung aus Magensäure, Hamoglobin, Vitaminen und Enzymen, regulieren sie den Stoffwechsel, steuern die Zellteilung und entscheiden über die Gene.
• Beschleunigung: Ständig laufen chemische Reaktionen in deinem Körper ab. Proteine wirken als Anheizer und verschnellern diese Prozesse.
• Muskelaufbau- und erhalt: Für dich als Sportler sind die kontraktilen Proteine besonders interessant. Sie ermöglichen es, dass Muskeln überhaupt die Zellen bilden können, die die Muskelkontraktionen einleiten.
• Energie: Proteine schenken dir Energie. Dein Körper verarbeitet das Eiweiß und erhält so bis zu 4 Kilokalorien je Gramm. Nimmst du nicht genügend Eiweiße über die Nahrung auf oder übertreibst du die Diät, sodass dein Körper nicht mehr auf genügend Ressourcen zurückgreifen kann, baut er die Muskelmasse ab, um über die in den Muskeln enthaltenen Proteine wieder Energie zu schöpfen.

Proteine in der Nahrung

Während dein Körper eigenständig elf der notwendigen Aminosäuren herstellen kann, musst du dafür Sorge tragen, dass du neun Aminosäuren und somit Proteine über die Nahrung einnimmst. Einige Nahrungsmittel erweisen sich als besonders proteinreich und sollten bei dir als Sportler auf keinen Fall auf dem Speiseplan fehlen.

Betreibst du nur eingeschränkt Sport und zielst nicht auf eine besondere Muskelbildung oder auch auf den Leistungssport ab, kannst du vermutlich den gesamten Proteinwert allein über die Nahrung einnehmen. Während einer Diät, bei besonderer Belastung oder auch zum Muskelaufbau genügt die Eiweißzufuhr über die Nahrung jedoch nicht, sodass du dich mit Fitness-Supplements beschäftigen solltest.

Bei der Proteinaufnahme durch Lebensmittel entscheidest du zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißen. Falls du bislang glaubtest, du könntest ausschließlich über tierische Lebensmittel Eiweiße aufnehmen, und somit als Vegetarier nur auf Proteinshakes zurückgreifen, belehren wir dich gerne eines Besseren.

Einen besonders hohen Gehalt an tierischen Proteinen findest du in Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch und Geflügel.

Auf der pflanzlichen Seite hingegen stehen Nüsse, Champignons, Hülsenfrüchte, Getreide und Soja. Besonders reich an tierischen Proteinen sind eingelegte Schweinelenden. Allein 50 Gramm Eiweiße sind in der Lende enthalten, dazu ist der Fettgehalt je 100 Gramm sehr niedrig. Ebenfalls sehr proteinreiche Lebensmittel aus der tierischen Sparte sind Käse, Schinken und Fisch. Bei den Käsesorten hebt sich besonders der Manchego-Käse hervor. Grundsätzlich kannst du davon ausgehen, dass der Gehalt an Proteinen bei halbtrockenem Käse höher liegt, als bei Frischkäse. Bei den Schinken führt der Serrano-Schinken, der sich gleichzeitig im Rahmen einer Sportlerdiät empfiehlt. Kabeljau hingegen führt bei dem Fisch und ist zudem sehr mager.

Suchst du eher nach pflanzlichen Proteinen, kannst du dich an Sojabohnen halten. In einhundert Gramm der Bohnen befinden sich rund 37 Gramm reine Proteine. Doch auch Aminosäuren sind in den Bohnen verfügbar. Übrigens sind Sojabohnen im Vergleich mit Eiern, Fleisch oder Kuhmilch absolut spitze. Sie enthalten bis zu zwölf Mal mehr wichtige Proteine, als beispielsweise herkömmliche Milch. Als Knabberei zwischendurch und optimaler Proteinlieferant bieten sich Erdnüsse an. Auch hier verbergen sich in 100 Gramm knapp 27 Gramm Proteine.

Welche Arten von Proteinen gibt es als Fitness-Supplements

Als Leistungssportler oder als Sportler mit dem besonderen Wunsch, Muskelmasse aufzubauen, kannst du neben einer ausgewogenen Ernährung auf Fitness-Supplements zurückgreifen, um die Proteinzufuhr zu erhöhen oder zu verbessern. Allerdings solltest du stets bedenken, dass die korrekte, ausgewogene und gesunde Ernährung immer im Vordergrund steht. Proteinsupplements verbessern den Proteingehalt, eignen sich aber nicht als alleinige Quelle oder als Ersatz. Dafür fehlen ihnen wichtige Vitamine und Spurenelemente, die du überwiegend über die Nahrung aufnimmst.

Bei den Fitness-Supplements haben sich in den vergangenen Jahren so viele unterschiedliche Varianten zur Proteinzufuhr entwickelt, dass wir dir an dieser Stelle einen genauen Überblick verschaffen möchten:

• Whey-Protein: Dies ist das Molkenprotein. Unter Sportlern wird es als eines der nützlichsten Supplements gehandelt und eignet sich sowohl für Bodybuilder als auch für Athleten. Es dient dazu, das Muskelwachstum zu erhöhen und unterstützt die Muskeln nach einem Training bei der Regeneration. Whey Protein besteht aus Molke, die während der Käseherstellung als Nebenprodukt gewonnen wird. Dabei enthält die Molke jedoch nicht nur Proteine, sondern auch Milchsäure, die Vitamine B1, B2 und B6, Milchzucker, Kalium, Phosphor, Calcium und schließlich das Molkeeiweiß – das Whey-Protein. Whey-Proteine erhältst du in verschiedenen Variationen. Das Konzentrat, welches oft als WPC abgekürzt wird, ist in der Anschaffung günstig und wird in vielen Fitness-Supplements genutzt. Der Eiweißgehalt im Konzentrat ist mit 75 bis 82 Prozent sehr hoch. Hinzu kommen Kohlenhydrate und ein geringer Fettanteil. Häufig löst du das Whey-Protein in Flüssigkeit auf, sodass du es als Shake trinken kannst.
• Whey-Isolat: Auch dieses Whey Protein wird aus der Molke gewonnen. Doch wird die Molke auf eine spezielle Weise gefiltert, wodurch der Eiweißanteil deutlich erhöht wird. Bis zu 95 Prozent Eiweiß sind in dem Isolat enthalten. Die spezielle Filterung löst übrigens viel Milchzucker aus der Molke heraus, wodurch es sich insbesondere für dich eignet, solltest du an einer Laktoseintoleranz leiden.
• Whey-Hydrolysat: Im Rahmen der Herstellung wird die Hydrolyse durchgeführt, die dazu führt, dass die in der Molke enthaltenen Eiweißketten aufgespalten werden. Durch die offene Form des Eiweißes kann der Körper das Whey Protein besser aufnehmen. Dieses Nahrungsergänzungsmittel wird häufig in Tabletten- oder Kapselform vertrieben, da es einen bitteren Geschmack hat. Andere Supplements mischen das Hydrolysat mit weiteren Whey-Proteinen und Zusätzen, sodass sich der Geschmack verbessert und es als Shake eingenommen werden kann.
• Egg-Protein: Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich bei dem Egg Protein um tierische Eiweiße. Sie bieten dir Aminosäuren und einen sehr geringen Gehalt an Kohlenhydraten oder Fetten. Die Herstellung des Eiweiß-Supplements beruht auf dem klaren Anteil von Eiern. Egg-Protein dient dem Muskelaufbau und unterstützt die Muskeln wieder bei der Regeneration nach einer Anstrengung. Ein großer Vorteil von Eiproteinen ist, dass sie stark sättigend wirken und somit unterstützend im Rahmen einer Diät wirken. Leidest du an Laktoseintoleranz, könnte dieses Fitness-Supplement für dich ideal sein.
• Casein – Milcheiweiß: Casein ist ein Bestandteil der Kuhmilch. Es gilt als verdaulich, unterstützt den Fettabbau sowie den Muskelaufbau. Die Einnahme kann beispielsweise in den späten Abendstunden geschehen. Während der Nacht wird nun der Abbau von Muskeln verhindert, die Regeneration gesteigert und das Wachstum beschleunigt. Je nach Form des Casein besitzen die Supplements noch weitere Inhaltsstoffe und Vorzüge. Calcium-Caseinat beispielsweise entsteht ebenfalls aus Kuhmilch, doch liegt der Verarbeitung nur der Milchanteil zugrunde, der Casein enthält. Der Whey-enthaltende Anteil fehlt in der Verarbeitung. Heraus kommt ein sehr hochwertiges Proteinprodukt, dessen Proteine sehr langsam bereitgestellt werden und dem Körper somit lange zur Verfügung stehen.
• Reisprotein: Diese Fitness-Supplements gehörten zu den pflanzlichen Eiweißlieferanten. Es wird aus dem Reiskorn gewonnen und enthält neben hochwertigen Eiweißen eine Fülle an lebenswichtigen Spurenelementen. Du erhältst Reisproteine zumeist in pulvriger Form, wobei das Pulver einen angenehmen Geschmack hat und sich leicht zu Shakes verarbeiten lässt. Ein Vorteil von Reisproteinen ist, dass der Aminosäurenhaushalt sehr ausgeglichen ist. Besonders Valin und Isoleucin sind in dem Supplement enthalten.
• Sojaprotein: Auch dieses Fitness-Supplement gehört zu den pflanzlichen Erzeugnissen. Es wird aus der Soja-Pflanze gewonnen und bietet dir ein breites Spektrum an Aminosäuren, die dein Körper nicht eigenständig herstellen kann. Bezüglich der Wirksamkeit ähnelt das Sojaprotein den Whey-Proteinen, nur mit dem Unterschied, dass es auch für Veganer oder Vegetarier kein Tabu darstellt.

Wie viel Protein benötigst du? Tipps zur Eiweißzufuhr

Viel hilft viel? Das mag zwar in anderen Bereichen des Lebens gelten, doch kannst du auch zu viel Eiweiß aufnehmen. Wie bei der Vitaminzufuhr gibt es schlichtweg Grenzen, die den Körper verarbeiten kann. Wahlweise scheidet dein Körper die überflüssige Menge aus, oder aber, du leidest an Nebenwirkungen.

Wie hoch deine benötigte Eiweißzufuhr ist, können wir keinesfalls pauschal beantworten. Dafür kennen wir dich schlichtweg zu wenig. Es gibt Richtwerte, allgemeine Angaben, wie viel Eiweiß du persönlich jedoch brauchst, um all deine Ziele zu erreichen, hängt von speziellen Faktoren ab. Zum einen wären hier dein Körpergewicht und deine Größe zu nennen. Ein kleiner Körper benötigt bereits für die allgemeinen Funktionen weniger Proteine, als ein großer Mensch. Dazu kommt deine Belastung. Treibst du täglich ausgiebig Sport oder gehst du ein paar Mal in der Woche zum Krafttraining oder übst einen anderen Sport aus? Unternimmst du gerade eine Diät und möchtest den Proteingehalt steigern, damit dein Körper nicht auf die Muskelmasse zurückgreift, anstatt Fette abzubauen? Zuletzt zählen deine Ziele mit in die Berechnung hinein. Wenn du schlichtweg deinen Körper während und nach dem Training unterstützen willst, ist die Proteinzufuhr natürlich geringer, als wenn du rasch Muskelmasse aufbauen möchtest.

Allgemein wird geraten, dass du als Erwachsener eine Menge von 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen musst. Damit wird der Energiebedarf natürlich nicht gedeckt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung legt jedoch nicht nur die optimale Grenze fest, sondern verrät dir auch, wo du spätestens den Schlussstrich ziehen musst: bei 2 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht.

Diese Werte decken die Grundversorgung des Körpers ab. Bei einer täglichen Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm je Kilo versorgst du deinen Körper mit zehn Prozent der benötigten Energiemenge. Unter dem Gesichtspunkt, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sich auf einen allgemeinen Wert bezieht und natürlich keine Sportler, Bodybuilder oder weitere Gruppen, deren Körper besondere Leistungen erbringen oder Ziele erreichen müssen, miteinbezieht, kannst du den Maximalwert aus einem ganz anderen Blickwinkel betrachten. Möchtest du gezielt Muskelmasse aufbauen, missachtest du die Maximalgrenze oder siehst sie als deine Leitzahl an.

Vorsicht: Mediziner diskutieren darüber, ob zu viel eingenommenes Eiweiß zu einer Schädigung der Nieren führen kann. Eine gesunde Niere sollte zwar das überschüssige Eiweiß abbauen können, doch solltest du sicherheitshalber im Vorfeld mit deinem Arzt sprechen. Dieser, wie auch erfahrene Trainer, können dir zudem deinen genauen Eiweißbedarf ausrechnen und dir einen Plan erstellen, der die Nahrung und die Einnahme von Fitness-Supplements regelt.

Wichtig ist, dass du täglich Proteine zu dir nimmst – selbst, wenn du keinen Sport treibst. Wann du am Tag Fitness-Supplements mit Proteinen einnimmst, hängst maßgeblich von dem Training und von der Art der Proteine ab. Casein, also die Milcheiweiße, werden vom Körper nur langsam abgebaut und verarbeitet, sodass sie eine sehr langfristige Wirkung haben. Solche, langsam wirkenden, Supplements wählst du am besten für die Nachtstunden. Während des Schlafens nimmst du keine Aminosäuren und Eiweiße zu dir, sodass dein Körper bei einem entstehenden Proteinmangel die Muskeln ab- und nicht aufbauen könnte. Führst du dir jedoch abends diese Form der Milcheiweiße zu, erhält dein Körper ein praktisches Depot für die Nacht. Generell empfiehlt es sich aber, dass du die Eiweißzufuhr über den Tag verteilst. Beim Frühstück dürfen Proteine gar nicht fehlen. Vor und nach dem Training nimmst du eine weitere Portion zu dir, vor dem Zubettgehen schließt du die Proteinzufuhr nun vollständig ab.

Proteine und die Gesundheit – Tipps nicht nur für Allergiker

Gibt es eigentlich Nebenwirkungen, wenn du Proteine in größerer Menge zu dir nimmst? Oder kannst du als Allergiker problemlos auf Supplements zurückgreifen, ohne eine allergische Reaktion befürchten zu müssen? Ein anderes thematisches Feld betrifft Veganer oder Vegetarier. Während in der vegetarischen Ernährung zumindest Eiweiße aus Milchprodukten oder Eiern erlaubt sind, musst du als Veganer natürlich aufpassen. Aber auch für dich gibt es Protein-Supplements. Soja- und Reisproteine sind nun deine Wahl und unterstützen dich, den Muskelaufbau rasch voranzutreiben und zu verbessern.

Bei Allergikern verhält es sich wiederum anders. Leidest du an einer Allergie, geht es dir nun mal nicht um ethischen Verzicht, sondern darum, dass du einige Inhaltsstoffe schlichtweg nicht verträgst. Plakativ ausgedrückt: Bist du gegen Nüsse allergisch, können dich aus Nüssen gewonnene Proteine umbringen. Aus diesem Grund solltest du dir die proteinhaltigen Lebensmittel genau ansehen und auch bei Fitness-Supplements darauf achten, welche Inhaltsstoffe tatsächlich enthalten sind. Mit einer Laktoseintoleranz hast du problemlos die Möglichkeit, auf milchzuckerfreie Supplements auszuweichen.

Tipp: Bist du dir bei einem Supplement unsicher oder offenbaren die Inhaltsstoffe nicht alle Zusätze, frage nach – oder wähle ein anderes Produkt. Das gilt gerade für dich, wenn du eine hohe Allergieneigung hast.

Nebenwirkungen durch Proteine?

Proteine sind überlebenswichtig. Dennoch kann es geschehen, dass du zuerst unter einer erhöhten Eiweißzufuhr leidest. Gerade, wenn du jetzt mit dem Muskelaufbau anfängst und du gezielt mehr Proteine zu dir nimmst, könnte sich dein Körper weigern. Als Nebenwirkungen kommen Blähungen, aber auch Magen- und Darmbeschwerden in Betracht. Um die Trotzreaktion deines Körpers einzudämmen, solltest du ihn langsam an die Fitness-Supplements und die erhöhte Eiweißzufuhr gewöhnen. So, wie du dein Training langsam steigerst, trainierst du jetzt auch deinen Organismus. Trinke unbedingt ausreichend, selbst wenn du keinen Durst hast. Durch die Flüssigkeit fällt es deiner Verdauung leichter, mit dem Schwung an Proteinen umzugehen.

Tipp: Solltest du ungewohnte Beschwerden haben oder die Nebenwirkungen nicht nachlassen, ist ein Arztbesuch unumgänglich.

Wie und wo werden Proteine für Sportler hergestellt?

Fitness-Supplements gibt es viele – und somit natürlich auch zahlreiche Hersteller. Allerdings möchtest du natürlich, dass deine Nahrungsergänzungsmittel unter absoluter Hygiene und unter Beachtung des Lebensmittelrechts hergestellt werden. Welche Herstellungsprozesse genutzt werden, hängt von dem jeweiligen Supplement ab. Die Gewinnung von Proteinen aus Molke funktioniert natürlich anders, als die Gewinnung aus Soja oder auch Reis. In der Regel kannst du davon ausgehen, dass die Herstellung direkt in den Lebensmittelherstellungsprozess eingebunden wird. Molke ist beispielsweise ein Abfallprodukt der Käse- und Quarkherstellung und wird weiterverarbeitet.

Suchst du im Internet nach Protein-Supplements, informierst du dich möglichst über den Hersteller. Frage ruhig im Bekanntenkreis andere Sportler, ob sie mit speziellen Nahrungsergänzungsmitteln positive Erfahrung gemacht haben. Bei den Produkten sollten stets die Inhaltsstoffe aufgeführt sein, wie auch etwaige Zusatzstoffe. Das ist wichtig, falls du unter Allergien leidest. Die in Deutschland, großen Teilen der USA oder auch Europa hergestellten Supplements beachten in der Regel das Lebensmittelrecht und die gängigen Hygienevorschriften.

Vorsicht solltest du bei äußerst billigen Angeboten aus Fernost walten lassen. Hier ist nicht immer das drin, was du dir erhoffst. Zudem musst du bei solchen Erzeugnissen aufpassen, ob sie überhaupt den Einfuhrbestimmungen entsprechen. Im asiatischen Raum gelten ganz andere Lebensmittel und Zusätze als proteinreich und empfehlenswert. Diese stammen nicht selten aus tierischen oder pflanzlichen Stoffen, die in Deutschland schlichtweg nicht zugelassen sind oder auf deren Einfuhr eine Strafe steht.

Zusammenfassung

Was hast du nun gelernt? Proteine sind wichtig – nicht nur für Sportler. Die Eiweiße übernehmen lebenswichtige Aufgaben in deinem Körper, sodass du nicht auf sie verzichten kannst. Solltest du spezielle Ziele verfolgen und deine Muskeln durch Bodybuilding aufbauen, ist die zusätzliche Aufnahme von Proteinen notwendig und ratsam. Du erreichst deine Ziele wesentlich schneller, darüber hinaus unterstützt du deine Muskeln bei der Regeneration nach anstrengenden Trainingseinheiten.

Proteine in Form von Fitness-Supplements bzw. als Proteinpulver helfen dir zudem während einer Diät. Da du durch die Diät deine Nahrungsaufnahme einschränkst und umstellst, kann es sein, dass du die erhöhte Eiweißmenge nicht mehr über die Nahrung zu dir nehmen kannst. Fitness-Supplements gleichen die fehlende Menge auf, sodass dein Körper tatsächlich Fettgewebe abbaut und nicht zur Energiegewinnung auf die Muskelmasse zurückgreift.

Wichtig ist jedoch, dass du den Eiweißgehalt auf deinen Körper und die Leistung angleichst und die Supplements langsam in deine Ernährung einschleichst. Sie dienen zudem niemals dem Nahrungsersatz, sondern stellen stets eine Ergänzung dar. Eine ausgewogene, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist für dich als Sporter das A und O, wenn du deine Ziele erreichen und Erfolg haben willst.

Mit bestem Gruß,
Axel

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