Was sind BCAAs und wozu braucht ein Sportler diese?

BCAA ist eine Abkürzung. Der volle Begriff lautet Branched Chain Amino Acids. Aus dem englischen ins Deutsche übersetzt, bedeutet es verzweigtkettige Aminosäuren. Zu dieser Art von Aminosäuren gehören Leucin, Isoleucin und Valin.

Man verspricht sich von dieser Kombination von Aminosäuren eine besondere anabole bzw. antikatabole Wirkung.

In diesem Artikel wird dir erklärt was BCAAs sind, wie die enthaltenen Aminosäuren einzeln und in Kombination wirken, und wie sich die Aufnahme von BCAAs vor allem für Sportler positiv auf die Leistung auswirken kann.

Weiterhin soll dir gezeigt werden, wie BCAAs optimal in den Trainings bzw. Ernährungsplan eingebaut werden können.

Außerdem ist es wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel eine hohe Konzentration von BCAAs haben und welche Fitness-Supplements auf dem Markt existieren. Darüber hinaus wirst du auf die möglichen Gefahren einer Überdosierung oder eines Mangels aufmerksam gemacht.

Was sind BCAAs?

BCAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren, die zur Gruppe der proteinogenen Aminosäuren gehören. D.h. sie bilden zusammen mit anderen Aminosäuren Verbindungen, aus denen sich Proteine zusammensetzen.

Zu den BCAAs gehören die essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Jede dieser Aminosäuren erfüllt einzeln Körperfunktionen, die lebensnotwendig sind. Darüber hinaus verspricht die Kombination dieser drei BCAAs gute Wirkungen bezüglich Muskelaufbau und Regeneration.

Außerdem sind sie wichtig für den Energiehaushalt deiner Muskeln. Da sie direkt in den Muskelzellen zu den Aminosäuren Glutamin und Alanin umgewandelt werden, helfen BCAAs die Sauerstoff- und Stickstoffbilanz zu verbessern. Dies ist besonders hilfreich wenn du viel Sport treibst oder eine Diät machst. BCAAs wirken bei mangelnder Energiezufuhr dem Muskelabbau entgegen, wodurch in erster Linie Fettreserven aufgebraucht werden.

Da der Körper BCAAs nicht produzieren kann, musst du sie durch Nahrung oder durch Supplements aufnehmen. Jetzt werden dir die Funktionen und Wirkungen der drei Aminosäuren detailliert vorgestellt:

Wie wirkt Leucin?

Die maßgebliche Wirkung von Leucin ist die des Aufbaus von neuem Zell bzw. Muskelgewebe. Dies geschieht durch den verbesserten Proteinstoffwechsel in der Muskulatur und in der Leber. Gleichzeitig wirkt Leucin auch antikatabol und wirkt somit dem Abbau von Muskelgewebe entgegen. Nicht nur das Leucin Heilungsprozesse fördert, es wirkt sich ebenso positiv auf die Ausschüttung von Insulin und Somatotropin aus.

Insulin verbessert die Aufnahme von anderen Aminosäuren in die Muskelzellen und das Wachstumshormon Somatotropin ist verantwortlich für Muskelaufbau bzw. Fettabbau.

Wie wirkt Isoleucin?

Als essentieller Baustein des Muskeleiweißes, ist Isoleucin in hoher Menge in Proteinen vorhanden. Isoleucin wirkt in erster Linie als Energielieferant, besonders bei hoher körperlicher Belastung oder Energiemangel durch eine Diät. Dies passiert durch Gluconeogenese d.h. Neubildung von Energielieferanten wie Glucose. Weiterhin erleichtert Isoleucin die Aufnahme von Glucose  im Blutkreislauf. Wie bei Leucin hat Isoleucin auch einen Einfluss auf die Insulin- und Hormonbildung. Auf Muskeltraining bezogen wirkt Isoleucin vor allem anti- katabol und dient zur Regeneration.

Wie wirkt Valin?

Die dritte Aminosäure der BCAAs Valin unterstützt die gleichen Körperfunktionen wie Leucin und Isoleucin. Es dient ebenfalls als Energielieferant, indem energiereiche Glucose, bei Kohlenhydratmangel, bereitgestellt wird. Valin erleichtert wie Leucin die Aufnahme anderer Aminosäuren. Verbesserte Insulin- und Somatotropin Ausschüttung  sind ebenfalls Effekte von Valin. Darüber hinaus wirkt Valin im zentralen Nervensystem als Vorstufe der Botenstoffe. Valin wird weiter zu Glutamat synthetisiert, dem wichtigsten Botenstoff.

Insgesamt sollten BCAAs wichtige Bestandteile deiner Ernährung sein, da sie in Kombination hauptsächlich für Protein- Aufbau bzw. Erhalt verantwortlich sind. Ebenfalls vorteilhaft ist die Neusynthese von lebenswichtigen anderen Aminosäuren zuständig.

Wer profitiert von der Einnahme von BCAAs und wann ist diese sinnvoll?

Da die BCAAs zu den essentiellen Aminosäuren gehören, ist die Zufuhr dieser Aminosäuren durch die Nahrung Pflicht. Jedoch kannst du in besonderen Umständen eine zusätzliche Aufnahme von BCAAs nicht ausschließen.

Von der Einnahme von BCAAs profitierst du vor allem bei einem aktiven und sportlichen Lebensalltag. Durch die hohe Belastung deines Körpers durch Sport, egal ob Ausdauer- oder Kraftsport, erhöht sich auch der Bedarf an Aminosäuren allgemein für dich. BCAAs nehmen da eine besondere Stellung ein, denn sie sind hauptverantwortlich für die anabolen und anti- katabolen Funktionen im Körper.

Nicht nur durch körperliche Höchstleistungen ist eine zusätzliche Aufnahme von BCAAs sinnvoll, sondern auch bei einem stressigen Job.

Gerade bei psychischen Belastungen fällt deinem Körper die Verarbeitung von Aminosäuren schwer und du solltest deshalb auf eine Versorgung durch BCAAs achten. Damit kannst du zumindest den antikatabolen Effekt auszunutzen und dem Muskelabbau entgegenwirken.

Außerdem ist eine Einnahme von BCAAs auch im fortgeschrittenen Alter von Vorteil, gerade wenn du dann noch Sport machst. Im Alter geht die Hormonbildung nach unten. Durch BCAAs kannst du den Effekt von verbesserter Insulin- und Somatotropin Bildung zu deinen Gunsten nutzen.

Wo sind BCAAs in der Nahrung enthalten?

Die BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin zählen zu den essentiellen Aminosäuren, d. h. unser Körper ist nicht in der Lage eine eigene Produktion aufzubauen. Demnach musst du BCAAs über die Nahrung deinem Körper zuführen, damit wichtige Körperfunktionen nicht beeinträchtigt werden. Vor allem wichtig ist das, bei sportlichen Aktivitäten oder allgemein starke Belastung im Alltag. Auch bei einer Diät musst du durch den auftretenden Nährstoffmangel BCAA reiche Nahrungsmittel essen. Viele Nahrungsmittel enthalten die Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Dabei ist eine Aufteilung der BCAAs in tierische und pflanzliche Quellen nicht möglich, da diese meist gleichzeitig in Fleisch und vegetarischen/veganen Produkten vorkommen. Im Folgenden wird dir eine kurze Übersicht der Nahrungsmittel gegeben, in denen die 3 BCAAs am häufigsten vorzufinden sind.

Wo ist Leucin enthalten?

Leucin ist in Nahrungsmitteln wie Erdnüsse, Weizenkeime, Mandeln, Sojabohnen und Erbsen. Ebenso enthalten Thunfisch und Rindfleisch ausreichend viel Leucin. Damit Leucin im Körper optimal genutzt werden kann, ist eine ausreichende Vitamin- B6 Zufuhr notwendig.

Wo ist Isoleucin enthalten?

Anzutreffen ist Isoleucin hauptsächlich in Nüssen und Hülsenfrüchten. Aber auch Fisch- und Fleischgerichte weisen einen hohen Anteil Isoleucin auf.

Wo ist Valin enthalten?

Eine hohe Konzentration an Valin ist Haferflocken, Getreide, Geflügel und Rindfleisch zu entnehmen. Aber auch Lachs, Eier und Walnüsse dienen als Valinlieferanten.

Daraus resultierend hat Ausgewogenheit in deiner Ernährung oberste Priorität. Du musst nicht nur ausreichend Fisch- und Fleischgerichte essen, sondern Nüsse, Hülsenfrüchte, Haferflocken etc. dürfen auf deinem Ernährungsplan nicht fehlen, um eine ausreichende Menge an BCAAs zu konsumieren.

BCAAs als Fitness-Supplements

Reicht die Menge an BCAAs, die du durch die Nahrung aufnimmst nicht aus, kannst zusätzlich BCAA Supplements in Betracht ziehen.

Die einzelnen BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin sind als Einzelprodukte durchaus für dich im Handel erhältlich. Jedoch ist eine Supplementierung der einzelnen Aminosäuren nicht zielführend. Damit sich für dich die volle Wirkung entfaltet, solltest du ein Supplement auswählen, dass alle BCAAs beinhaltet. Darüber hinaus ist es sinnvoll zusätzlich eine kleine Menge an EAAs zu supplementieren, da die restlichen essentiellen Aminosäuren die Proteinaufbauende Wirkung der BCAAs unterstützen.

Viele verschiedene BCAA Supplement Produkte existieren auf dem Markt. Nun ist es deine Aufgabe, das beste auf dich zugeschnittene Supplement auszuwählen. Dabei musst du in erster Linie genau die Inhaltsstoffe der einzelnen Produkte studieren. Diese variieren zum Teil stark. Insbesondere ist die Zusammensetzung der drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin von großer Bedeutung. 2:1:1 ist hierbei die häufigste Zusammenstellung pro Portion. D. h. die Konzentration von Leucin ist doppelt so hoch wie die von Isoleucin und Valin. Leucin ist höher dosiert, da man sich von dieser verzweigtkettigen Aminosäuren den größten anabolen bzw. anti-katabolen Effekt verspricht. Es gibt auf dem Markt noch Produkte, die eine höhere Menge an Leucin enthalten. Produkte mit den Verhältnissen von 4:1:1 oder sogar 10:1:1 sind auch zu haben. Ob das für dich sinnvoll ist, ist eine andere Frage. Die reguläre 2:1:1 Zusammensetzung ist in den meisten Fällen ausreichend.

Darüber hinaus enthalten BCAA Nahrungsergänzungsmittel Co-Substrate, die die Wirkung und die Aufnahme der BCAAs unterstützen sollen. Das wichtigste Co-Substrat ist der Vitamin B-Komplex. Die Vitamine B6 und B12 sind vor allem notwendig für die Verarbeitung von Leucin. Ein positiver Nebeneffekt von Vitamin B ist der Gewebeaufbau, der dir hilft neue Muskelmasse zu generieren. Weitere Co-Substrate können Niacin, Pantothensäure, steroidale Pflanzenextrakte, Alanin und Alpha- Liponsäure. Alle Substanzen verstärken den Effekt von BCAAs.

Du kannst BCAAs in verschiedenen Formen zu dir nehmen. Die meisten Produkte sind in Form von Tabletten oder Kapseln für dich erhältlich. BCAA Pulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen erfüllt aber den gleichen Zweck. Das Pulver kannst du in deiner Wasserflasche auflösen und während des Trainings trinken.

Wie viele BCAAs sind gut für mich? Tipps zur BCAA Zufuhr

Eine fundamentale Frage für dich sollte sein, welche BCAA Menge sinnvoll und gut für deinen Körper ist. Grundsätzlich unterscheidet sich der Bedarf eines aktiven Sportlers zu dem eines Durchschnittsbürgers. Muss dein Körper höhere Belastungen standhalten, sollte auch dein Bedarf an BCAAs höher ausfallen, als im Ruhezustand. Deswegen solltest du, wenn du Sport machst, immer eine höhere Menge an BCAAs einplanen. Nur so kann der Körper bei Muskelaufbau und Regeneration optimal unterstützt werden.

Man geht von einem Bedarf von 25 mg/kg Isoleucin, 31 mg/kg Valin und 56 mg/kg Leucin aus. Diese Werte richten sich jedoch nach normalen Menschen ohne sportliche Belastung. Dein Bedarf als Sportler kann durchaus höher liegen, teilweise sogar viel höher.

Studien haben gezeigt, dass eine Einnahme von 10 bis 20 Gramm BCAAs nötig ist, um den Körper mit genug Leucin, Isoleucin und Valin zu versorgen. Deinen persönlichen Bedarf kannst du nur durch eine Blutuntersuchung bei deinem Arzt herausfinden. Du kannst die oberen Werte aber als Richtwert nehmen.

Tipp: Bei einer erhöhten BCAA Menge von 10 bis 20 Gramm solltest du zusätzlich auf eine Einnahme von EAAs (Essentielle Aminosäuren) achten, um die Ausgewogenheit der Aminosäuren nicht zu gefährden.

BCAA Supplements sind meistens sehr hoch dosiert und die Einnahmeempfehlungen gehen bis zu 10 Kapseln am Tag hinauf. Diese Angaben sind jedoch meist überhöht, da man BCAAs auch über die Nahrung aufnimmt. Das Supplement sollte nur eine Ergänzung für den erhöhten Bedarf sein. Außerdem müsstest du, wenn du die Verzehrempfehlung einhältst, alle zwei Wochen ein neues Produkt kaufen.

Das Supplement sollte lediglich dazu dienen, um die BCAA Versorgung vor und nach dem Training sicherzustellen. Du solltest, wenn du ein Kapselprodukt hast, jeweils vor und nach dem Training eine Portion nehmen. Wenn du BCAA Pulver bevorzugst, kannst du es auch während des Trainings zusammen mit deinem Wasser trinken. An Trainingsfreien Tagen reicht es wenn du morgens und abends eine reduzierte Portion konsumierst.

Trotzdem musst du vor einer BCAA Überdosis aufpassen. Zu viel Leucin kann die Aufnahme anderer Aminosäuren im Gehirn hemmen. Leidest du an Schlafstörungen oder Migräne, solltest du auf BCAA Supplements verzichten.

Bei Isoleucin musst du auf eine fettreduzierte Ernährung achten, da eine übermäßige Menge Isoleucin deinen Organismus Insulinresistent machen kann. Valin hat keine belegbaren Nebenwirkungen und kann bedenkenlos aufgenommen werden.

Insgesamt betrachtet treten die oben beschriebenen Symptome nur äußerst selten auf. Die meisten Leute müssen keine ernsten Konsequenzen eines dauerhaften BCAA Überschusses erwarten.

BCAAs und Gesundheit

Bei der gesteigerten Einnahme von BCAAs besteht für dich vor allem die Gefahr der Unausgewogenheit aller Aminosäuren im Körper. Wenn du dich gezielt auf die BCAA Supplementierung konzentrierst, kommst du schnell in ein Ungleichgewicht der Aminosäuren. Um dies zu vermeiden, solltest du über eine zusätzliche Zufuhr der essentiellen Aminosäuren nachdenken. Nur mit einer ausgewogenen Aminosäuren Versorgung kannst du gewährleisten, dass alle Körperfunktionen reibungslos ablaufen.

Zudem kommt es oft zu Magen und Darm Problemen, während der Anfangsphase der Supplementierung. Solange der Körper nicht an den erhöhten Bedarf gewöhnt ist, kann es für dich zu Blähungen oder Durchfall kommen. Dem solltest du mit einer erhöhten Wasserzufuhr und der allmählichen Dosiserhöhung entgegenwirken. Fange mit einer geringeren Menge an und arbeite dich dann hoch.

Anders herum ist ein Mangel der BCAAs mindestens genauso schlimm wie eine Überdosierung. Durch den Mangel an BCAAs werden wichtige Körperfunktionen wie Hormonbildung und Stoffwechsel gestört. Außerdem fühlst du dich dann antrieblos und müde, da BCAAs als Energielieferanten fungieren. Fehlendes Valin führt zu Muskelschwäche und Krämpfen. In Bezug auf Trainingsergebnisse kommt es bei BCAA Mangel zum Muskelabbau, da der Körper fehlende Energie aus den Muskeln bezieht.

Zusammenfassung BCAAs

Fassen wir nun alles zusammen, was du bis hierhin über BCAAs gelernt hast. Zum einen sind BCAAs unumgänglich für Muskelaufbau, Regeneration und Fettabbau. Darüber hinaus übernehmen Leucin, Isoleucin und Valin wichtige Körperfunktionen wie Hormon- und Insulinbildung. Außerdem fungieren BCAAs als Energielieferant, indem sie wichtige Glucose neu bilden und direkt in die Blutbahn führen. Vor allem während einer kohlenhydratarmen Diät ist dies ein großer Vorteil. Zusätzlich hängt von BCAAs die Neusynthese von anderen Aminosäuren ab, vor allem Glutamin und Alanin, die ebenfalls wichtig für die Proteinbiosynthese sind.

Gleichzeitig weißt du jetzt, dass du bei höherer körperlicher und seelischer Belastung einen höheren BCCA Verbrauch hast als Durchschnittsmenschen.

Deswegen sollte dein BCAA Konsum erhöht sein. Wenn du dies nicht mittels Nahrungsaufnahme schaffst, können dir BCAA Supplements dabei helfen deinen Tagesbedarf zu decken. Aber sei vorsichtig, denn eine Überdosis an BCAAs kann deinen Körper beeinträchtigen. Ebenso ist ein Mangel mindestens genauso gefährlich, wie eine zu hohe Menge an BCAAs. Zu gleich fühlt man sich müde und antriebslos. Du solltest darauf achten deinen Wasserkonsum zu erhöhen, um Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall und Nierenstörungen zu vermeiden.

Du hast nun Kenntnisse über BCAAs als Fitness Supplement. Du kennst deren Zusammensetzung und Inhaltsstoffe. Zusätzlich musst du auf die Ausgewogenheit der Aminosäuren achten, da eine ausschließliche BCAA Einnahme zu der Gefahr der unausgewogenen Aminosäuren Bilanz führen kann. Deswegen solltest du auf die Einnahme von EAA zurückgreifen. Darin sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Die Einnahme von BCAA Supplements ist in den meisten Fällen gerechtfertigt, jedoch solltest du dir vor Augen führen, dass diese keine ausgewogene Ernährung ersetzen.

Nicht umsonst heißt es Nahrungsergänzungsmittel und nicht Nahrungsersatzmittel.

Es grüßt,
Axel Schröder

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