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Was ist Kreatin und wie wirkt es bei Sportlern? Tipps zur Kreatin Zufuhr

Kreatin für Muskelaufbau

Kreatin für Muskelaufbau

Kreatin, international auch Creatin geschrieben, ist eine beliebte Substanz in der Sportler Szene, vor allem bei Bodybuildern. Es gehört zu den am häufigsten angewendeten Fitness Supplements, sowohl bei Profis, als auch bei Hobby Sportlern. Es gilt als Kraftsoff der Muskelzellen und dient zur Verbesserung des Muskelaufbaus und Regeneration.

Auch im Ausdauersport ist Kreatin allmählich angekommen. Ebenfalls macht der relativ günstige Preis im Gegensatz zu anderen Supplements Creatin attraktiv. Seit der Entdeckung des 1834 wurden eine große Anzahl von Studien durchgeführt, deren Ergebnisse die Wirksamkeit von Kreatin bestätigten.

Hier wird dir die Wirkung von Kreatin näher gebracht, wieso es sinnvoll sein kann, es als Sportler einzusetzen und welche Menge unbedenklich für deinen Körper ist.

Genauso wichtig ist es zu wissen, wie man Kreatin aufnehmen soll und welche Nebenwirkungen die Dosierung mit sich bringt. Darüber hinaus werden dir Nahrungsmittel vorgestellt, die Kreatin enthalten, damit du es gezielt aufnehmen kannst. Ebenso werden dir die verschiedenen Formen von Kreatin Supplements aufgezeigt.

Gleichzeitig hat Kreatin eine positive Wirkung auf den Organismus, die die Gesundheit fördert.

Was ist Kreatin und wie wirkt es im Körper?

Kreatin ist ein Stoff, der vom Körper selbst produziert wird. Allerdings nur in geringen Mengen (1-2 g pro Tag). Es spielt eine wichtige Rolle im Muskelenergiestoffwechsel. Es ist in zwei verschieden Formen im Körper vorhanden. Einmal als reines Kreatin und zum anderen als Kreatin-Phosphat. Zwei weitere Begriffe müssen hier nun eingeführt werden, damit du die Wirkungsweise von Creatin verstehst. Zum einen Adenosintriphosphat (ATP) und zum anderen Adenosindiphosphat (ADP).

Zu Beginn von Muskelkontraktionen liefert das ATP dem Muskel am schnellsten Energie. Jedoch ist diese Energiemenge sehr schnell aufgebraucht. Um bei längeren Belastungsphasen gute Leistungen zu erbringen, reagiert überschüssiges Kreatin-Phosphat zusammen mit ADP und liefert neues ATP nach, das wiederum Energie bereitstellt. In Ruhephasen, in denen kein ATP benötigt wird, benutzt dein Körper das ATP wiederum um reines Kreatin in das energiereiche Kreatin-Phosphat umzuwandeln.

Dieser Effekt verbessert die Regeneration der Muskulatur während der Pausenzeiten enorm. Das reine frei verfügbare Creatin wird wiederum aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert. Im Normalfall enthält dein Körper genug ATP um deine Muskulatur für 5-10 Sekunden während starken Muskelkontraktionen mit Energie zu versorgen. Dementsprechend hat eine erhöhte Kreatin Aufnahme durch Nahrung oder Fitness-Supplements den Sinn, die Leistung während des Trainings durch längere ATP Versorgung zu verbessern. Somit kannst du die Intensität in deinem Training steigern, dadurch wiederum gestaltet sich dein Muskelaufbau effizienter.

Die hauptsächliche Produktion findet in der Niere und in der Leber statt. Teilreaktionen können aber auch im Pankreas oder im Gehirn stattfinden. Über die Blutbahnen wird es in die benötigten Körper Regionen transportiert. 95% des Kreatins wird in der Skelett Muskulatur gespeichert. Der Rest befindet sich in glatter Muskulatur, im Herzmuskel, in Knochen und im Gehirn. Dein Körper besitzt Kreatinspeicher, die befüllt werden. Im Normalfall erfolgt der Abbau des Kreatins immer langsamer als die Aufnahme, wodurch der Körper einen Kreatinpuffer aufbaut.

Jeden Tag werden ungefähr 1-2 g des Kreatinpuffers abgebaut. Dieses Abbauprodukt des Kreatin-Stoffwechsels nennt sich Kreatinin. Da es nicht mehr in Kreatin- Phosphat umgewandelt werden kann, muss es über die Nieren durch Urin ausgeschieden werden. Kreatinin hat einen festen Platz in der Labormedizin.

Hinweis: Mediziner ermitteln die Nierenfunktion meist am Kreatininwert, welcher durch gesteigerte Kreatin Aufnahme automatisch erhöht ist. Dein Kreatin-Supplement solltest du deinem Arzt bei einem Nierenfunktionstest bzw. einer Urinuntersuchung sagen!

Einsatz des Kreatins bei Sportlern

Da sich viele Sportler vom Kreatin große Leistungssteigerungen versprechen, ist es sehr beliebt bei Profi- und Hobbysportlern. Zum einen besitzt Kreatin einen leistungssteigernden Effekt. Durch das Creatin kann der Körper länger ATP nachliefern, umso die Muskulatur, während der Kontraktion, etwas länger mit Energie zu versorgen. Dieser Effekt ist dann sehr nützlich, wenn dein Muskel schnell und für eine kurze Zeitspanne Energie benötigt. Deshalb wird Kreatin häufig bei Krafttraining/Bodybuilding, Ballsportarten und Sprintern eingesetzt.

Im Krafttraining belegen Studien eine Kraftsteigerung von bis zu 20 % bei richtiger Kreatin-Zufuhr. Zusätzlich sorgt Kreatin für Wassereinlagerungen in den Muskelzellen, die deine Muskulatur voluminöser erscheinen lässt.

Gleichzeitig verzögert es den Zeitpunkt der Übersäuerung der Muskulatur, was sich vor allem für Sprinter vorteilhaft auswirkt.

Für alle Sportler ist es wichtig die Regeneration möglichst effizient zu gestalten. Da in Ruhephasen, das ATP dafür genutzt wird, aus frei verfügbarem Kreatin, Kreatin-Phosphat zu bilden, wird damit die Regenerationszeit verkürzt.

Insgesamt verbessert es ebenfalls die Proteinbiosynthese, was wiederum zu verbessertem Muskelaufbau und kürzerer Regeneration führt.

Kreatin in der Nahrung

Kreatin wird zwar vom Körper selbst produziert, hauptsächlich in der Niere und in der Leber, jedoch reicht die täglich hergestellte Menge von ca. 1-2 Gramm nicht aus, um deinen Körper kontinuierlich mit Kreatin zu versorgen. Ein normaler Mensch benötigt ca. 2-5 Gramm an täglicher Kreatin Zufuhr. Bei Sportlern ist der Bedarf noch höher. Deswegen musst du die noch fehlende Menge durch Kreatin reiche Nahrungsmittel kompensieren.

Das Wort Kreatin wird vom griechischen Wort Kreas abgeleitet, was so viel wie Fleisch bedeutet. Daran kannst du die Hauptquelle für Kreatin schon erkennen. Rind-, Schweine- und Putenfleisch weisen die höchste Konzentration an Kreatin auf, dicht gefolgt von Fisch. Diese Nahrungsmittel beinhalten ca. 2-7 Gramm Kreatin pro Kilogramm Fleisch. Möchtest du auf eine ausreichende Creatin Zufuhr hinaus, muss viel Fleisch auf deinem Ernährungsplan stehen.

Tipp: Falls du Vegetarier bist, musst du auf Kreatin Supplements zurückgreifen, weil pflanzliche Nahrungsmittel mit viel Kreatin nicht existieren.

Da Kreatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet werden, kann der Konsum dieser drei Aminos den Kreatin Muskelstoffwechsel ankurbeln. Während Glycin eine Körpereigene Produktion hat, kannst du Arginin und Methionin durch die Nahrung aufnehmen, umso die Kreatin Aufnahme zu unterstützen.

Arginin haltige Nahrungsmittel sind Erdnüsse, Pinienkerne, Walnüsse, Weizenkeime, Sojabohnen, Haselnüsse, Garnelen, Hühnerfleisch, Thunfisch und Haferflocken. Methionin kannst du über Nahrungsmittel wie Fisch, Brokkoli, Spinat Erbsen, Fleisch und Reis zuführen.

Kreatin als Supplement

Wenn du regelmäßig Sport machst und nach legalen Möglichkeiten zur Leistungssteigerung suchst, stößt du schnell auf Kreatin Supplements. Nach Proteinpulver ist Kreatin das wohl häufigste angewendete Fitness-Supplement, vor allem im Kraftsport. Viele Studien haben die Wirksamkeit bezüglich Leistungssteigerung und Massezuwachs bestätigt. Wenn dein Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, hilft es dir enorm, da es Wasser in den Muskelzellen speichert. Gleichzeitig sieht deine Muskulatur aufgepumpter aus. Im Gegensatz zu vorherrschenden Meinungen bei Hobbysportlern führt eine Kreatin Supplementierung nicht zu einem aufgeschwemmten Aussehen. Das Wasser wird nicht unter der Haut gespeichert, sondern in den Muskelzellen.

Eine Supplementierung ist ebenfalls sinnvoll, um die Kreatinpuffer erst einmal zu füllen, was

sich durch Nahrungsmittel schwierig gestaltet. Die Menge an Fleisch, die du essen müsstest wäre zu hoch.

Für Vegetarier ist ein Kreatin Supplement ebenfalls eine gute Alternative.

Bist du dir über die Vorteile einer Kreatin Supplementierung im Klaren, stellt sich für dich die Frage nach dem richtigen Kreatin Nahrungsergänzungsmittel. Auf dem Markt gibt es einige verschiedene Formen von Kreatin Supplements. Nachfolgend werden dir die wichtigsten Supplemente vorgestellt, erklärt und deren Vor- und Nachteile näher gebracht.

Kreatin Monohydrat

Ist der Klassiker unter den Kreatin Supplements. Meistens ist es in Pulverform vorhanden, einige wenige Hersteller bieten es aber auch in Kapseln an. Du kannst das Pulver zusammen mit deinem Whey Protein aufnehmen. Weiterhin existiert eine besondere Form des Kreatin Monohydrats, nämlich Creapure. Dieses Produkt wird von einem deutschen Hersteller produziert und weißt eine neues patentiertes Syntheseverfahren auf. Dieses hat eine Reinheit von 99,95 %. Der günstige Preis von Kreatin Monohydrat macht es ebenfalls attraktiv. Einen 500g Beutel kannst du schon für unter 10 € erwerben.

Kreatin-Ethyl-Ester (CEE)

CEE ist Kreatin-Monohydrat mit einem zusätzlichen Ester. Durch ein chemisches Verfahren, namens Veresterung, bei dem Alkohol und Carbonsäure eine Verbindung eingehen, und Ester bilden. Der Ester ermöglicht eine schnellere Kreatin Aufnahme des Körpers. Der Sinn dahinter ist, dass du weniger Kreatin aufnehmen musst, um den gleichen Effekt zu erhalten. Dadurch werden auch mögliche Nebenwirkungen verringert. Jedoch ist die Wirkung von CEE noch umstritten, da es ein relatives junges Produkt ist. Die Überlegenheit zum Kreatin-Monohydrat konnte noch nicht belegt werden. Ebenfalls ist der Preis doppelt so hoch wie beim Kreatin-Monohydrat.

Kreatin Hydrochlorid (HCL)

Dieses Produkt enthält Kreatin und Hydrochlorid. Die dadurch verbesserte Wasserlöslichkeit, fördert die Aufnahme in den Blutkreislauf. Ähnlich wie beim CEE soll diese schnellere Aufnahme in den Blutkreislauf die Menge an Kreatin verringern, um evtl. Nebenwirkungen zu vermeiden. Trotzdem versprechen die Hersteller bei geringerer Menge die gleiche Wirkung im Vergleich zu einer Kreatin-Monohydrat Supplementierung. Der Preis liegt hier wie beim CEE deutlich höher als beim Kreatin-Monohydrat.

CEE und HCL wird die höchste Bioverfügbarkeit nachgesagt, deshalb gibt es auch Produkte die beide Formen miteinander verbindet. Beide Produkte sind hauptsächlich in Pulverform vorhanden.

Kreatin-Gluconat

Hier werden Kreatin- und Glucosemoleküle miteinander verbunden. Da Glucose vom Körper schnell verarbeitet wird verspricht man sich von diesem Produkt ebenfalls den Effekt der schnellen Absorption, ohne große Verluste. Studien belegen ebenfalls, dass Kreatin zusammen mit einem schnellen Kohlenhydrat schneller verarbeitet wird. Auch hier ist ein Pulver Produkt die häufigste Form. Diesen Effekt kann man jedoch ähnlich erzielen, wenn man normales Kreatin-Monohydrat zusammen mit einem zuckerreichen Getränk zu sich nimmt.

Kre Alkalyn

Das alkalisierte Kreatin soll die Umwandlung des Kreatins in das nicht verwertbare Kreatinin verzögern. Somit ist der Zustand des Kreatins bei Kre Alkalyn stabiler, als bei Kreatin Monohydrat. Auch hier liegt der Sinn in der geringeren Dosis, da weniger des Kreatins in Kreatinin umgewandelt wird. Zusätzlich beinhaltet Kre Alkalyn eine Transportmatrix, was eine additive Kohlenhydrat Aufnahme überflüssig macht. Kre Alkalyn ist meist in Kapselform enthalten. Es befindet sich im oberen Preissegment.

Insgesamt musst du immer im Hinterkopf haben, dass die neuen Kreatin Produkte wie HCL, CEE, Kre Alkalyn und Kreatin Gluconat noch wenig Erfahrungswerte aufzeigen. Die versprochene verbesserte Wirkungsweise im Vergleich zum Kreatin Monohydrat ist noch nicht völlig belegt. Trotzdem ist die Basis dieser Produkte immer das Kreatin Monohydrat. Jedoch ist ein großer Vorteil dieser Präparate, die verringerte Menge, die die Supplementierung deutlich angenehmer macht.

Dagegen ist Kreatin Monohydrat ein altbewährtes Produkt, dass gut erforscht ist und dessen Wirkung auch durch Studien belegt wurde.

Die hohe Dosierung während der Ladephase, um die Kreatin Puffer zu füllen, kann für dich jedoch negativ aufgenommen werden. Was man unter einer Ladephase versteht, wird dir im nächsten Kapitel ausführlich erklärt.

Was du beim Monohydrat nicht vergessen darfst ist die gleichzeitige Einnahme von schnellen Kohlenhydraten zusammen mit dem Kreatin. Durch z. B. Fruchtsaft kann das Kreatin besser durch die Blutbahnen transportiert werden und schneller zu deinen Muskeln gelangen.

Wie ist die Kreatin Aufnahme zu gestalten? Tipps zur Optimierung der Kreatin Zufuhr

Bei der Kreatin Aufnahme gibt es viele Aspekte, die du beachten musst, um top Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig deine Gesundheit zu schonen. Hast du dich entschieden Kreatin zu supplementieren und dir dein passendes Kreatin Produkt ausgesucht, musst du dich fragen wie du die Zufuhr optimieren kannst.

Zum ersten musst du dir Gedanken über die optimale Aufnahme des Kreatins im Körper machen.

Vermeide Downregulation

Das Kreatin wird durch natürliche Aminosäuren Transporter, wegen der Synthese aus drei Aminosäuren, durch die Blutbahnen zum Muskel transportiert. Dabei besteht die Gefahr der Downregulation. Dies bedeutet, dass das Kreatin nicht optimal verarbeitet werden kann, da die Aufnahme zu niedrig ist. Durch zu viel Plasmakonzentration im Blut wird der Transport beeinträchtigt. Durch Studien wurde eine Menge von 0,125 g/kg Körpergewicht ermittelt, um Downregulation zu vermeiden. Gleichzeitig muss dir bewusst sein, dass eine exogene Aufnahme, d.h. eine von außen zugeführte Menge Kreatin, die Körpereigene Produktion beeinträchtigt. Deshalb solltest du eine Menge von 0,15 g/kg Körpergewicht aufnehmen, um Downregulation zu vermeiden.

Kreatin Ladephase

Zusätzlich besteht bei der Kreatin Supplementierung eine Besonderheit, die bei vielen anderen Stoffen nicht beachtet werden muss. Da der Körper Kreatin in den zughörigen Speichern einlagert, musst du diese auffüllen, damit die Wirkung entfaltet werden kann. Sobald die Speicher gesättigt sind, reicht eine geringe Dosis aus, die die tägliche Umwandlung von Kreatin in das Abbauprodukt Kreatinin deckt. In der Praxis hat sich eine 6- Tägige Ladephase eingebürgert, in der du deine Kreatinspeicher durch eine tägliche Dosis von 20 g auffüllst. Anschließend reicht eine Menge von ca. 2 g pro Tag um das verbrauchte Kreatin zu kompensieren. Zahlreiche Studien haben diese Vorgehensweise als beste Alternative bestätigt.

Wenn du die 20 g pro Tag jedoch nicht verträgst, kannst du die Ladephase auch strecken und 10 g über 12 Tage hinweg einnehmen.

Diese Vorgehensweise gilt für ein Kreatin Monohydrat. Wenn du ein neuartigeres Produkt konsumierst, wie z. B. HCL oder CEE sollst du die Menge während der Ladephase verringern. Darin besteht der Sinn dieser Produkte, da diese eine effizientere Aufnahme versprechen, als beim Kreatin Monohydrat. Hier sollte eine Ladephase von 6 Tagen a 10 g ausreichen, wobei du hier deine eigenen Erfahrungswerte einbeziehen solltest. Ebenfalls durch Studien untermauert, ist die Verbesserung der Kreatin Verarbeitung, durch gleichzeitige Aufnahme von schnellen Kohlenhydraten in Höhe von 370 g pro Tag.

Bei einer hohen Menge von 20g pro Tag fragst du dich bestimmt, ob solch hohe Dosierungen, Nebenwirkungen mit sich bringen. Es existieren viele Anekdoten über die Nebenwirkungen von Kreatin Überdosierungen. Jedoch konnten die meisten nicht nachgewiesen werden.

Während der Ladephase kann es vermehrt zu Blähungen, Durchfall und Magenkrämpfen kommen. Dies ist auf eine zu geringe Wasseraufnahme zurückzuführen. Eine goldene Regel besagt, dass pro zusätzlichem Gramm Creatin 100 ml mehr Wasser getrunken werden muss. Bei der Speicherladung solltest du demnach zusätzlich 2 Liter Wasser trinken. Man empfiehlt hier eine täglich Menge von 4- 5 Litern. Nach der Ladephase ist dies nicht mehr nötig, da eine Menge von 2 g zusätzlich dir keine Probleme bereiten sollte. Ebenfalls könntest du an Muskelkrämpfen leiden, da Kreatin- Phosphat Magnesium bindet. Für Abhilfe kann dir hier eine Magnesium Ergänzung weiterhelfen. Eine Gewichtszunahme durch die Einlagerung von Wasser in den Muskelzellen ist während der Ladephase wahrscheinlich. Wann du das Creatin am Tag nimmst ist im Prinzip egal. Bei der Ladephase kannst du die große Menge in mehrere Portionen teilen und über den Tag hinweg zu dir nehmen. Danach kannst du die geringe Menge von 2 g pro Tag zusammen mit deinem Post- Workout Protein Shake einnehmen zusammen mit Maltodextrin (schnelles Kohlenhydrat) als Transportmittel. Dieses Vorgehen ist bei Pulver Produkten vorteilhaft.

Das Kreatin wirkt relativ schnell. Nach Beendigung der Ladephase kannst du schon erste Kraftsteigerungen feststellen. Jedoch entfaltet sich die gesamte Wirkung erst nach 4-8 Wochen. Deshalb sollte deine Kreatin Supplementierung mindestens über diesen Zeitraum stattfinden. Dieser Zeitraum wird in der Szene auch Kur genannt. Nach 4- 8 Wochen wird das Kreatin abgesetzt, um die Gewöhnung zu vermeiden und nach einer Pause von 4 Wochen wieder eingenommen. Jedoch ist der Einsatz von Kreatin als Kur umstritten. Viele Experten empfehlen nach der Ladephase eine dauerhafte geringe Einnahme.

Kreatin und dessen Auswirkung auf die Gesundheit

Neben Sportmedizinischen Anwendung kannst du Kreatin auch in der Humanmedizin vorfinden. Es hat zahlreiche positive Auswirkungen auf deinen Organismus und unterstützt deinen Körper bei einigen Funktionen. Jetzt werden dir Effekte von Kreatin auf die Gesundheit aufgelistet und erklärt.

Herzmuskel

Kreatin hat direkten Einfluss auf die Regeneration des Herzmuskels. Nach einer Herzoperation wurde eine schnellere Regeneration des Herzens festgestellt, nachdem Kreatin- Phosphat verabreicht wurde. Darüber hinaus hat es positive Effekte bei Menschen mit chronischem Herzversagen, Herz Rhythmus Störungen und Herzinfarkten.

Glatte Muskulatur

Menschen mit Muskelschwund wurden erfolgreich mit Kreatin behandelt. Das Vorkommen von Kreatin in Blutgefäßen und Lungenbronchien kann das Kreislauf System verbessern, wodurch Bluthochdruck- und Asthmasymptome verbessert werden können.

Knochen und Knorpel

Das Knochenwachstum wird durch Kreatin gefördert. Da Knochen- und Knorpelbildung dem Körper viel Energie abverlangen, welche Kreatin durch ATP Synthese nachliefert. Dadurch kann Kreatin die Heilung nach Knochenbrüchen verbessern und Krankheiten wie Osteoporose verlangsamen. Die Auswirkungen auf Knochen und Knorpel sind jedoch noch wenig erforscht und benötigen weitere Untersuchungen.

Gehirn

Da Kreatin teilweise auch im Gehirn synthetisiert wird, kann dieses positiv auf Gehirnfunktionen reagieren. Es befindet sich vor allem in Gehirnregionen, die für Bewegung/ Koordination und für Lernen/Gedächtnis verantwortlich sind. Folglich können bei einer Kreatin Supplementierung diese Funktionen gesteigert werden. Außerdem konnte in Studien gezeigt werden, dass Kreatin Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson oder Chorea Huntington abschwächt. Zusätzlich spielt es in der Sauerstoffversorgung des Gehirns eine Rolle.

Gynäkologie

Eine Supplementierung im letzten Drittel der Schwangerschaft kann die Geburt erleichtern, durch die verstärkte Gebärmuttermuskulatur. Dem ungeborenen Kind kann Kreatin bei Wachstum und neuronaler Entwicklung helfen. Jedoch fehlen in diesem Gebiet Human Studien, die die Wirksamkeiten beweisen könnten.

Immunsystem

Die Fresszellen des Körpers, die diesen vor Bakterien und Viren beschützen, benötigen Energie, die sie aus der Kreatin- Synthese beziehen. Durch Kreatin Supplementierung wir dein Abwehrsystem deutlich verbessert, besonders bei systemischen Infektionen.

Blutfettwerte und Entzündungen

Cholesterinwerte können durch Kreatin gesenkt werden. In tierischen Studien konnte eine Entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkung nachgewiesen werden. Aber Studien an Menschen fehlen noch und die Forschung in diesem Bereich ist erst am Anfang.

Zusammengefasst sind für dich die Effekte auf Herz, Gehirn und Immunsystem am wichtigsten. Deine Leistung im Alltag kann durch die positiven Einflüsse auf diese Körperregionen deutlich gesteigert werden.

Zusammenfassung

Was hast du nun alles über Kreatin erfahren? Die Funktion von Kreatin im Körper ist dir nun bekannt. Der Körper produziert kleine Mengen an Kreatin, die er zu schnellen Energie Bereitstellung benutzt. Es spielt eine große Rolle in der ATP- Synthese, was bei Muskelkontraktion schnell Energie liefert. Durch Kreatin wird die Zeitspanne in der das ATP Energie abgibt, vergrößert und somit auch die Leistungsfähigkeit während des Trainings gesteigert. Ebenfalls wird die Regeneration positiv beeinflusst. Weiterhin weißt du jetzt wo das Kreatin synthetisiert wird und welche Körperregionen die größte Konzentration aufweisen. Es entsteht hauptsächlich in der Niere und in der Leber, teilweise auch im Gehirn und in der Pankreas. Das meiste Kreatin speichert sich in der Skelettmuskulatur. Kreatinin als Abbauprodukt von Kreatin ist dir auch kein Fremdbegriff mehr.

Darüber hinaus hast du Kenntnis darüber, dass die Körpereigene Produktion des Kreatins für den täglichen Bedarf nicht ausreicht und du es exogen aufnehmen musst. Die Kreatinreichsten Lebensmittel sind Fleischsorten jeglicher Art. Zusätzlich kannst du den Kreatin Stoffwechsel verbessern, wenn du Nahrungsmittel mit viel Glycin, Arginin und Methionin isst.

Um jedoch deine Kraft zu steigern und die Regeneration zu verbessern empfiehlt sich eine Supplementierung. Hier hast du den neuen Begriff Ladephase kennengelernt. Deine Kreatinspeicher müssen gefüllt werden, um die Vorteile des Kreatins auszunutzen.

Dies geschieht durch eine kurze Ladephase von 6 Tagen a 20 g pro Tag. Du kannst diese aber auch länger strecken, indem du die Menge verringerst.

Jedoch sollte die Menge nicht unter 5 g fallen, da der Überschuss zu klein wäre. Die tägliche Umwandlung in Kreatinin könnte nicht kompensiert werden. Nach der Ladephase reicht es ca. 2 g zu nehmen, um den täglichen Verlust des Kreatinspeichers wieder aufzufüllen. Bei einer solch hohen Supplementierung kann es zu Blähungen, Durchfall, Magen- und Muskelkrämpfen kommen. Deswegen solltest du deinen Wasserkonsum, vor allem während der Ladephase drastisch erhöhen. Welches Supplement Produkt du dabei benutzt bleibt deinen persönlichen Präferenzen vorbehalten. Die wichtigsten Produkte sind Kreatin Monohydrat, HCL, CEE, Kreatin Gluconat und Kre- Alkalyn. Alle Produkte haben ihre Vor- und Nachteile.

Zusätzlich bist du dir über die positiven Auswirkungen des Kreatins auf deine Gesundheit bewusst. Es findet zahlreiche Anwendungen in der Medizin und hilft dir im Alltag gesünder und leistungsfähiger zu sein. Nicht nur der Herzmuskel, sondern auch das Gehirn wird positiv beeinflusst. Außerdem wird Kreatin ein positiver Effekt in den Bereichen Knochen/Knorpel, Gynäkologie, Immunsystem, Blutfettwerte und Entzündungen nachgesagt.

Mit bestem Gruß,

Axel

Bildquelle: fotolia, © undrey


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