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Was ist Arginin und welche Vorteile bringt die Einnahme?

Arginin - was bringt es wirklich?

Arginin – was bringt es wirklich?

Arginin ist eine proteinogene Aminosäure. Wie du weißt, sind diese Aminosäuren zuständig für den Proteinaufbau. Die Hauptaufgabe des stickstoffhaltigen Arginin ist die Gefäßweitung und damit die Förderung der Durchblutung, die mit einer Leistungssteigerung während sportlicher Aktivitäten verbunden ist.

In diesem Beitrag wird dir alles Wissenswerte über Arginin nähergebracht. Du erfährst was Arginin ist, für wen der Einsatz den größten Vorteil bringt und durch welche Nahrungsmittel du es aufnehmen kannst. Außerdem wird dir die Wirkung von Arginin im Körper verdeutlicht und die Auswirkung auf deine Gesundheit erklärt. Weiterhin wird dir Arginin als Supplement vorgestellt und die Einnahme bzw. die Dosierung erklärt.

Darüber hinaus musst du über mögliche Nebenwirkungen und Unannehmlichkeiten bei Überdosierung oder Mangel an Arginin Bescheid wissen.

Was ist Arginin und wie funktioniert es im Körper?

Arginin gehört zur Gruppe der proteinogenen semi-essentiellen Aminosäuren, d.h. der Körper ist in der Lage es durch andere Aminosäuren in geringen Mengen selbst zu synthetisieren. Vor allem bei sportlicher Tätigkeit und stressiger Alltagbelastung reicht die körpereigne Produktion nicht aus. Deswegen ist es für dich als Sportler wichtig zusätzliches Arginin durch Nahrung oder Supplements aufzunehmen. Da sonst lebenswichtige Funktionen, Muskelaufbau und Regeneration nur suboptimal ablaufen. Folgend werden dir die wichtigsten Aufgaben von Arginin einzeln vorgestellt und kurz erläutert:

Gefäßregulierung

Arginin ist stickstoffhaltig und reagiert im Körper mit Sauerstoff. Das daraus resultierende Stickoxid (NO) dient der Gefäßerweiterung. Dadurch kann durch das Blut eine höhere Menge an Nährstoffen transportiert werden. Die bessere Versorgung der Muskeln bzw. der Zellen führt zu einem besseren Muskelaufbau, Regeneration und Fettabbau. Gleichzeitig findet eine Leistungssteigerung statt. Studien belegen, das Kraft- und Ausdauersportler ihre Leistung bis zu 20 % steigern konnten.

Resultierend aus dem verbesserten Fettabbau ist die Arginin Einnahme während einer Diät vorteilhaft für dich, da durch die geringe Nährstoffzufuhr, die optimale Verarbeitung und der Transport der Nährstoffe reibungsfrei funktionieren müssen.

Außerdem erfolgt durch die Gefäßvergrößerung eine Verbesserung des „Pumpeffekts“, der bei Kraftsportler sehr beliebt ist. Durch die höhere Menge an Blut in den Gefäßen, wirken Muskeln „aufgepumpter“, vor allem während des Trainings.

Gesundheitsfördernd

Zusätzlich ist Arginin ein Bestandteil zur Vorbeugung bzw. Behandlungen einiger Erkrankungen. Durch die Gefäßerweiterung wird der Bluthochdruck positiv reguliert, Gefäßverkalkungen vermieden und allgemein die Herzleistung durch verbesserten Blutfluss verbessert. Zusätzlich senkt Arginin das Diabetes Risiko. Weiterhin kann Arginin bei erektiler Dysfunktion helfen, da es ähnlich wie Viagra wirkt.

Immunsystem

Die gesteigerte Produktion von weißen Blutkörperchen stärkt das Immunsystem und schützt somit den Körper vor Infekten.

Kapillardurchblutung

Die Erhöhung der Kapillardurchblutung fördert Haarwachstum bei Haarausfall und vermeidet Hörstürze.

Eiweißstoffwechsel

Im Rahmen des Harnstoffzyklus ist Arginin dafür verantwortlich den Harnstoff vom Zellgift Ammoniak zu befreien. Dies schützt Leber- und Nierenfunktion.

Resultierend aus den obigen Erkenntnissen muss Arginin ein essentieller Bestanteil deines Ernährungsplans sein, um als Sportler Erfolge zu erzielen und deine Gesundheit in Balance zu halten.

Für wen ist es sinnvoll, Arginin einzunehmen?

Die Gefäßerweiternde Funktion macht die Einnahme, gerade für Kraft- und Ausdauer Sportler, interessant. Es unterstützt den Muskelaufbau, durch die verbesserte Nährstoffversorgung durch die Blutbahnen, und verbessert gleichzeitig damit auch die Regeneration. Mangelnde Nährstoffaufnahme während einer Diät, wirkt es ebenfalls entgegen. Die verbesserte Sauerstoffversorgung durch die erweiterten Blutbahnen, kommt vor allem Ausdauersportlern zu gute.

Muskel-Aufbau mit Arginin

Muskel-Aufbau mit Arginin

Mehr Sauerstoff macht deine Muskeln schneller und leistungsfähiger. Des Weiteren ist es für dich als Sportler wichtig eine höhere Menge an Arginin zu konsumieren, im Gegensatz zu einem Nicht- Sportler. Die gehemmte Produktion, die durch körperliche Belastung entsteht, macht es für dich unerlässlich, zusätzliches Arginin durch Nahrung bzw. Supplements aufzunehmen.

Gerade bei einer Diät ist ein Arginin-Supplement sinnvoll. Auch psychische Probleme verursachen eine verringerte Arginin Aufnahme, was eine zusätzliche Zufuhr erfordert.

Aber auch für Nicht Sportler kann eine Supplementierung durchaus Sinn machen, um den allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern.

Die Verbesserung des Immunsystems, Verhinderung von Krankheiten wie Gefäßverkalkung und Leistungssteigerung des Herzens können positive Folgen von Arginin sein. Hier kann es vorbeugend oder begleitend zu medikamentöser Behandlung eingenommen werden.

Vor allem bei Männern hat Arginin den Vorteil der Verbesserung des Haarwachstums, bei Haarausfall. Du kannst es auch nehmen, wenn du an erektiler Dysfunktion leidest.

Aber auch bei älteren Menschen sinkt die natürliche Argininproduktion und muss daher zusätzlich konsumiert werden.

Arginin haltige Nahrungsmittel

Da Arginin eine proteinogene Aminosäure ist, kommt es am häufigsten in proteinreichen Lebensmitteln vor. Wenn du sportlich aktiv bist, musst du Arginin, trotz körpereigener Produktion, durch proteinhaltige Nahrungsmittel zu dir nehmen.

Das genaue Vorkommen von Arginin in Lebensmittel ist relativ gut erforscht und lässt sich ziemlich genau angeben. Somit kannst du gezielt die Lebensmittel konsumieren, die sehr viel Arginin enthalten. Nachfolgend erhältst du eine genaue Auflistung der argininreichsten Nahrungsmittel und deren genaue Menge pro 100g Nahrung:

  • Erdnüsse: ca. 3.400 mg pro 100 g
  • Pinienkerne: ca. 2.400 mg pro 100 g
  • Walnüsse: ca. 2.200 mg pro 100 g
  • Weizenkeime: ca. 2.200 mg pro 100 g
  • Sojabohnen: ca. 2.200 mg pro 100 g
  • Haselnüsse: ca. 2.000 mg pro 100 g
  • Garnele: ca. 1.700 mg pro 100 g
  • Hühnerfleisch: ca. 1.400 mg pro 100 g
  • Thunfisch: ca. 1.200 mg pro 100 g
  • Haferflocken: ca.850 mg pro 100 g.

Resultierend aus der obigen Aufzählung enthalten vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse am meisten Arginin. Deswegen sollte eine Portion an Nüssen in deinem alltäglichen Essverhalten nicht fehlen. Aber auch Fisch- und Fleischprodukte, die von den meisten Menschen täglich gegessen werden, sind oft argininreich.

MERKE: Allgemein kannst du dich danach richten, dass pflanzliche Lebensmittel tendenziell mehr Arginin beinhalten, als tierische.

Alles Wissenswerte über Arginin als Fitness-Supplement

Fitness-Supplements kannst du einsetzen, wenn die Menge an täglich zugeführtem Arginin durch die Nahrung nicht ausreicht. Gerade für Sportler bietet sich eine Argininsupplementierung an, da durch die körperliche Belastung die körpereigne Produktion nicht richtig funktioniert. Ebenfalls kannst du durch Argininsupplements den Zeitpunkt der Einnahme besser gestalten und somit das Arginin effizienter im Körper einsetzen.

Jedoch solltest du trotzdem darauf achten eine ausgewogene Aminosäuren Bilanz in deinem Körper zu haben, da dieser sonst nicht richtig funktionieren kann. Also zusätzlich zum Argininsupplement nicht vergessen, essentielle Aminosäuren aufzunehmen.

Nun fragst du dich sicher, was in Argininsupplements alles enthalten ist. In den meisten Argininsupplements ist außer Arginin auch Alpha-Ketoglutarat mit dabei. Das Alpha-Ketoglutarat sorgt, als Stickstoffzwischenprodukt, für die optimale Aufnahme des Arginin im Körper. Insgesamt ist AAKG, die Abkürzung für Arginin Alpha- Ketoglutarat, eine leistungsfähigere Form von Arginin und soll dich effizienter mit der Aminosäure beliefern. Diese Form von Arginin gibt es nur als Supplement und nicht in Nahrungsmitteln.

Das Verhältnis von Arginin und Alpha-Ketoglutarat liegt meistens bei 1:1, es existieren aber auch Produkte mit dem Verhältnis 2:1. Ein 1:1 Verhältnis reicht in den meisten Fällen aus und sollte für dich auch genügen. Die häufigste Zugabe an Zusatzstoffen in einem AAKG Produkt sind Magnesiumsalze von Fettsäuren und Siliziumoxid, die als Trennmittel fungieren. Bei Kapsel Produkten wird meist Gelatine, als Kapselhülle benutzt. Liquid AAKG ist die dritte Form eines Argininsupplements. Das ist AAKG in flüssiger Form.

Die häufigsten Anwendungen des AAKG sind die Einsatzgebiete als NO-Booster (Stickstoff Booster) und zur Verbesserung des Pumpeffekts. Du kannst dieses Produkt als Trainings Verbesserer betrachten. Es soll deine Performance während des Trainings unterstützen und deine Muskeln besser mit Sauerstoff versorgen.

Arginin-Alpha-Ketoglutarat kann als Kapsel- oder Pulverprodukt von dir erworben werden.

Wie du es aufnehmen möchtest, bleibt deinen Präferenzen überlassen.

Kapseln und Liquid AAKG bieten den Vorteil der schnelleren und unkomplizierten Einnahme. Aus Pulvern kannst du dir jedoch durchaus gut schmeckende Getränke zubereiten.

Wie soll Arginin dosiert werden? Tipps zur Arginin Einnahme

Wie bei jedem Nährstoff den du dir zuführst, ist die Frage nach der richtigen Menge wichtig für dich. Gerade bei Aminosäuren ist die Kenntnis über die richtige Versorgung substanziell, da diese Mikrobausteine für nahezu jeden Vorgang im Körper verantwortlich sind.

Über den täglichen Bedarf an der semi-essentiellen Aminosäure Arginin solltest du als Sportler Bescheid wissen, da bei erhöhter physischer oder psychischer Belastung eine zusätzliche Einnahme durch die Nahrung Pflicht ist. Nur mit genug Arginin kann dein Training – egal ob Kraft- oder Ausdauersport- optimal, durch genügend Stickoxid (NO), unterstützt werden.

Dabei ist die Menge, die ein Sportler aufnehmen sollte, höher als die eines Menschen ohne regelmäßige sportliche Aktivität. Deswegen solltest du bewusst eine höhere Menge konsumieren um ideale Trainingsergebnisse bezüglich Muskelaufbau, Fettabbau, Regeneration, Ausdauer und Kraft zu erhalten.

Die Dosierung von Arginin ist nahezu unproblematisch. Deine Einnahme kann sich im Bereich zwischen 10 und 15 Gramm pro Tag bewegen. Selbst bei einer so hohen Menge kann es für dich lediglich zu Magen- Darmverstimmungen kommen, jedoch zu keinen ernsten körperlichen Schäden. Eine Menge von bis zu 20 Gramm kann für dich auch, bei besonders viel Sport, erforderlich sein. Wie immer lässt sich dein individueller Bedarf nur durch eine Blutuntersuchung beim Arzt genau ermitteln. Aber du kannst die vorher genannten Mengen unbedenklich aufnehmen. Studien haben gezeigt, dass eine dauerhafte Einnahme von Arginin am besten ist, da sich eine spürbare Wirkung erst nach vier bis acht Wochen einstellt.

Es reicht wenn du 4-5 Gramm des AAKG Supplements 30 Minuten vor dem Training, und nochmals direkt danach einnimmst, um die beste Stickoxid Versorgung zu erhalten. Die erste Dosis sorgt für eine optimale Nähr- und Sauerstoff Versorgung während des Trainings, was die Leistungsfähigkeit um 20 % steigern kann. Das Arginin nach dem Training transportiert nochmal Blut zu den Muskeln, sodass Regeneration und Muskelaufbau besser unterstützt werden. Die restliche Menge sollte durch eine ausgewogene Ernährung und ggf. durch Protein Shakes zugeführt werden.

An trainingsfreien Tagen ist eine morgendliche Einnahme sinnvoll, da sich eine anabole Wirkung, zum einen durch schnellere Nährstoffaufnahme im Blut und zum anderen durch einen abfallenden Cortisol Spiegel, einstellt. Cortisol ist ein Stresshormon, das den Muskelaufbau und die Regeneration beeinträchtigt. Gerade am Morgen ist der Cortisol Spiegel am höchsten.

Arginin und Gesundheit

Die semi- essentielle Aminosäure Arginin ist wichtig für dein allgemeines Wohlbefinden, unterstützt viele substanzielle Körperfunktionen und ist unumgänglich für eine gute Gesundheit. Es findet den medizinischen Einsatz in zahlreichen Behandlungsmethoden. Begleitende Behandlungen bei den Krankheiten Bluthochdruck, Arteriosklerose, Tinnitus (Hörsturz) und Nierenfunktionsstörungen können gute Ergebnisse erzielen und die Symptome verringern.

Weiterhin wird Arginin eingesetzt um allgemein den Blutfluss zu verbessern, was die Herzleistung steigert und damit das Herzinfarktrisiko deutlich verringert. Der gesteigerte Blutfluss kann auch Patienten helfen, die an erektiler Dysfunktion leiden. Eine weitere Aufgabe des Arginin ist die Entgiftung des Körpers. Arginin sorgt dafür, dass während des Eiweißstoffwechsels, Ammoniak über Harnstoffe ausgeschieden wird. Ansonsten wären schwere Hirnschäden die Folge. Weitere Studien belegen Arginin eine Verringerung der Insulin Resistenz. Gerade bei Diabetes kann Arginin als Begleit Therapie den Alltag des Diabetikers verbessern. Ebenfalls wird Arginin eine das Immunsystem stärkende Wirkung nachgesagt. Durch die vermehrte Produktion von weißen Blutkörperchen kann Arginin dich gegen Infekte deutlich weniger anfällig machen.

Prinzipiell weißt eine erhöhte Arginin Aufnahme keine Nebenwirkungen auf. In Studien wurden Vergiftungserscheinungen erst ab einer Menge von 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht festgestellt. Bei einer hohen Aufnahme kann es dennoch vereinzelt zu Schlafstörungen und verminderter Immunaktivität führen. Wenn du einen empfindlichen Magen hast, solltest du dich langsam an die benötigte Menge herantasten, da sonst Magen- Darm Beschwerden auftreten können. Ebenfalls solltest du aufpassen, wenn du niedrigen Blutdruck hast, da Arginin Blutdruck senkend wirkt. Fange mit 2-3 Gramm am Tag und steigere dich dann nach oben. Grundsätzlich ganz wichtig ist es, bei erhöhter Nährstoffaufnahme, immer viel Wasser zuzuführen, um Nierenschäden zu vermeiden.

Darüber hinaus solltest du zusätzlich auf die Ausgewogenheit der Aminosäuren achten.

Eine alleinige erhöhte Aufnahme von Arginin kann zu einer Unausgewogenheit führen, die ernste gesundheitliche Konsequenzen haben kann. Schlussfolgernd musst du eine zusätzliche Menge an essentiellen Aminosäuren aufnehmen.

Zusammenfassung

Freude am Sport

Freude am Sport

Welche Fakten solltest du nun über Arginin im Kopf behalten? Zum einen musst dir bewusst sein das Arginin eine semi- essentielle Aminosäure ist, die zwar körpereigen produziert wird, aber bei sportlicher Aktivität trotzdem durch Nahrung oder Supplements aufgenommen werden muss. Dein erhöhter Bedarf liegt zwischen 10 und 15 Gramm und kann weitgehend ohne Nebenwirkungen konsumiert werden.

Die Einnahme kannst du effizient durch das Supplement AAKG gestalten, indem du 30 Minuten vor dem Training, und anschließend auch danach 4-5 Gramm in Kapsel- oder Pulverform einnimmst. An trainingsfreien Tagen sollte die Dosis bevorzugt am Morgen genommen werden. Die restliche Menge kannst du problemlos durch Arginin haltige Lebensmittel, wie z. B. Erdnüsse zu dir nehmen.

Nebenwirkungen treten selbst bei hohen Dosierungen über 15 Gramm nur selten auf. Studien zeigten erst ab einer Menge von 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Anzeichen von einer Überdosierung. Allmähliche Gewöhnung des Körpers an die erhöhte Menge, ist jedoch eine Voraussetzung für eine reibungsfreie Supplementierung.

Zusätzlich musst du darauf achten, alle Aminosäuren im richtigen Gleichgewicht aufzunehmen.

Weiterhin bist du dir darüber im Klaren, das ausreichend Arginin nicht nur wichtig ist, um deine sportliche Leistung zu steigern, sondern auch um deine Gesundheit zu verbessern.

Die Gefäß erweiternde Wirkung des Arginin erhöht die Stickoxid (NO) Bilanz, die wiederum eine bessere Nährstoffversorgung während des Trainings gewährleistet. Erhöhte Kraft- und Ausdauerwerte sind die Folge dieses Effekts. Dadurch verbessert sich Muskelaufbau, Fettabbau und vor allem die Regeneration. Ebenfalls wirkt sich Arginin auf Krankheiten wie Gefäßverkalkung, Tinnitus, Diabetes, erektiler Dysfunktion und Bluthochdruck positiv aus. Gleichzeitig stärkt die Aminosäure das Immunsystem und ist für den Eiweißstoffwechsel verantwortlich.

Mit diesen Erkenntnissen sollte dir klar sein, dass Arginin ein wichtiger Bestandteil in deinem Ernährungsplan sein muss. Gerade weil Arginin viele Studien durchlaufen hat und nahezu keine Nebenwirkungen aufweist, kannst du es problemlos supplementieren. Trotzdem darfst du eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung nicht vernachlässigen. Zusätzlich ist eine erhöhte Wasseraufnahme Pflicht, um mögliche Nierenschäden zu vermeiden.

Es grüßt aus Bayreuth,
Axel Schröder

Bildquelle: Fotolia, © AntonioDiaz, © 7activestudio, © puhhha


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