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Proteinpulver – das solltest Du vor dem Kauf wissen

Proteine sind für den Muskelaufbau und die Regeneration der Muskeln nach dem Sport enorm wichtig. Als Sportler wirst Du Dich früher oder später mit Wegen beschäftigen, wie Du die Proteinzufuhr im Alltag deutlich erhöhen kannst.

In diesem Artikel befassen wir uns vornehmlich mit den verschiedenen Proteinpulvern und erklären Dir die Unterschiede der einzelnen Mittel. Gleichzeitig verraten wir Dir, wie Du sie zubereitest und wie häufig Du Proteinpulver zu Dir nehmen solltest.

Welche Proteinpulver gibt es?

Den Sinn von Proteinen und ihre Funktion haben wir Dir bereits in diesem Artikel erläutert. Zusammengefasst dienen die aus Aminosäuren bestehenden Makromoleküle der Erhaltung und dem Aufbau Deiner Muskeln.

Je nach Zusammensetzung der Proteine stärken sie zudem Dein Immunsystem, regen den Stoffwechsel an und geben Dir Energie.

Problematisch ist, dass Dein Körper nicht alle Aminosäuren eigenständig herstellen kann. Neun essenzielle Aminosäuren kannst Du rein über Deine Nahrung aufnehmen. Bei gewöhnlicher Belastung gelingt Dir das über eine ausgewogene und möglichst abwechslungsreine Ernährung. Belastest Du Deinen Körper jedoch, treibst viel Sport oder möchtest Du den Muskelaufbau vorantreiben, musst Du wahlweise auf eine sehr proteinreiche Ernährung achten, oder aber, Du beugst einem Mangel mit Proteinpulver vor.

Proteinpulver gibt es in den verschiedensten Variationen. Obwohl sie alle demselben Zweck, also der zusätzlichen Proteinzufuhr dienen, unterscheiden sie sich voneinander. Bereits die Grundzutaten weichen je nach Proteinpulver voneinander ab. In der heutigen Zeit werden überwiegend folgende Supplements genutzt:

  • Whey Protein
  • Whey-Isolat
  • Whey-Hydrosylat
  • Egg-Protein
  • Casein-Milcheiweiß
  • Reis-Protein
  • Soja-Protein
  • Mehrkomponentenproteine

Die Proteinpulver in der Vorstellung

Whey-Proteine

Proteinpulver sind lecker!

Proteinpulver sind lecker!

Das Whey-Protein wird sehr gerne und häufig genutzt und ist unter Sportlern wohlbekannt. Whey ist das englische Wort für Molke und erklärt sehr gut, um welches Produkt es sich handelt. Das aus Molke hergestellte Whey Protein enthält neben den Eiweißen eine hohe Konzentration der Vitamine B1, B2 sowie B6, Kalium, Kalzium, Phosphor, Molkeeiweiß und Milchzucker.

Die Beliebtheit dieses Supplements rührt mitunter daher, dass es sich nicht ausschließlich für Bodybuilder, sondern ebenfalls für Athleten eignet. In der günstigsten Variante, dem Whey-Protein, ist das Mittel in Pulverform mit einem Eiweißgehalt von bis zu 82 Prozent erhältlich. Du rührst das Pulver mit Wasser an und trinkst es einfach.

Die ebenfalls aus Molke bestehenden Whey-Isolate und Whey-Hydrosylate ähneln dem günstigen Proteinpulver, unterscheiden sich jedoch durch das Herstellungsverfahren, den Eiweißgehalt und die Inhaltsstoffe.

Während der Herstellung wird das Whey-Isolat beispielsweise in einem speziellen Verfahren gefiltert, sodass ein höherer Eiweißgehalt erzielt wird. Je nach Isolattyp nimmst Du nun bis zu 95 Prozent Eiweiß auf. Ein weiterer Vorteil dieses Proteinpulvers ist, dass während der Herstellung der Milchzuckeranteil massiv reduziert wird und sich das Isolat für Dich eignet, wenn Du an einer Laktoseintoleranz leidest.

Die dritte Variante der Whey-Proteine besteht aus dem Whey-Hydrolysat. Dieses beinhaltet aufgespaltene Eiweißketten, die vom Körper wesentlich einfacher aufgenommen und verarbeitet werden können. Das Sportler-Supplement erhältst Du häufig nicht als Proteinpulver, sondern in Tabletten- oder Kapselform. Der Geschmack des Supplements gilt eher als bitter. Möchtest Du es daher als Proteinpulver zu Dir nehmen, solltest Du einen Sportlertipp anwenden: Mische es mit weiteren Proteinpulvern oder Quark und bereite es zu einem Shake zu.

Egg-Proteine

Tierische Eiweiße sind die Grundsubstanz dieses Proteinpulvers. Der Anteil an enthaltenen Kohlenhydraten ist bei dieser Variante sehr gering, dafür erhältst Du eine hohe Konzentration an Aminosäuren.

Die Egg-Proteinpulver haben zudem einen positiven Nebeneffekt: Sie wirken stark sättigend, weshalb Du sie bestens im Rahmen einer Diät einsetzen kannst. Im Regelfall nutzt Du diese Proteinpulvervariante, wenn Du den Muskelaufbau beschleunigen und Deine Muskeln nach anstrengenden Trainingseinheiten erholen möchtest.

Milcheiweiß

Bei einer vorliegenden Laktoseintoleranz solltest Du auf das Casein-Proteinpulver verzichten, da es vollständig aus Kuhmilch hergestellt wird. Verträgst Du jedoch Milch, ist das Proteinpulver für Dich ideal. Es unterstützt Deinen Körper aktiv dabei, Fette abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu stärken. Casein-Proteinpulver nimmst Du bestens in den späten Abendstunden ein, damit es über Nacht wirken und Deinen Organismus unterstützen kann.

Du erhältst Casein-Pulver wieder in verschiedenen Formen. Das Caseinat beispielsweise beinhaltet nur die Bestandteile der Milch, in denen Casein vorkommt. Whey Proteine kommen in diesem Produkt nicht vor. Entscheidest Du Dich für Kalzium-Caseinat, führst Du Deinem Körper Eiweiße zur langsamen Aufbereitung zu. Sie werden nicht Direkt abgebaut, sondern bilden kleine Depots, von denen Dein Organismus zehren kann.

Proteinpulver aus veganer Quelle

Ist es möglich, dass Du als aktiver Sportler oder Bodybuilder eine vegetarische oder gar vegane Lebensweise praktizierst? Immerhin heißt es doch immer, dass die meisten Proteine in Fleisch und tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Das ist ein Irrtum, denn es bieten Dir nicht nur Nüsse, Sojaprodukte und Reis eine hohe Eiweißkonzentration, Du findest auch Proteinpulver auf veganer Basis:

Reis-Protein:

Dieses Proteinpulver besteht vollständig aus Reis und stellt Dir Proteine zusammen mit Spurenelementen, Isoleucin und Valin zur Verfügung. Dieses Supplement wird zunehmend als Pulver vertrieben und besitzt einen recht angenehmen Geschmack. Zubereitet kannst Du es als Shake trinken oder Deinem Müsli zusetzen.

Soja-Proteine:

Auch dieses Supplement erhältst Du in Pulverform. Soja-Proteinpulver sind rein pflanzlich und ähneln in ihrem Proteingehalt den Whey-Proteinen. Erneut führst Du Deinem Körper viele essenzielle Aminosäuren zu.

Mehrkomponenten-Proteinpulver:

Dieses Proteinpulver besteht, wie Du vermutlich weißt, aus verschiedenen Komponenten. Die Zusammensetzung variiert je nach Produkt. Im Grunde genommen kannst Du es mit Multivitamintabletten vergleichen. Das Proteinpulver bietet Dir eine Vielzahl an Aminosäuren, Vitaminen und Spurenelementen, gibt Dir aber keine Möglichkeit, gezielt einzelne Bereiche zu stärken. Zudem wird es vom Körper schlechter aufgenommen, als beispielsweise das Whey Protein.

Zum Beginn oder falls Du keine besonders großgesteckten sportlichen Ziele hast, könnten Mehrkomponenten-Proteine für Dich ausreichen. Sie unterstützen Deinen Körper beim Muskelaufbau, werden aber nicht die Wirkung erzielen, die Du mit einem speziellen Proteinpulver erhältst.

Die Anwendung von Proteinpulvern

Proteinpulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen

Proteinpulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen

Vorab solltest Du Dir eines merken: Auch das beste Proteinpulver ersetzt nicht die gesunde und ausgewogene Ernährung. Möchtest Du Muskeln aufbauen, musst Du automatisch auf eine gute Ernährung achten und das Proteinpulver nur als Ergänzung betrachten. Es genügt also nicht, drei Mal am Tag einen Proteinshake zu trinken, wenn Deine Nahrung aus Fastfood besteht.

Mediziner empfehlen, dass jeder Erwachsene ungefähr 0,8 Gramm Proteine je Kilogramm Körpergewicht täglich einnehmen sollte. Dieser Wert richtet sich jedoch einzig an Personen, die weder Sport treiben, noch ein bestimmtes Ziel verfolgen. Die 0,8 Gramm je Kilogramm dienen einzig der Grundversorgung des Körpers und sollen sicherstellen, dass Dein Organismus genügend Energie zur Verfügung hat. Treibst Du Sport und leistet Dein Körper wesentlich mehr, sollte die Proteinmenge erhöht werden. Das gilt insbesondere dann, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest. Nur, was ist zu viel?

Nicht selten nehmen Sportler 400 Gramm Proteine zu sich, um ihr Ziel zu erreichen.

Was glaubst Du, ist diese Vorgehensweise empfehlenswert oder eher nicht?

Grundsätzlich funktioniert der Muskelaufbau nicht rein über die Proteinzufuhr. Du kannst keine Proteinpulver in Massen zu Dir nehmen und eines morgens als Muskelprotz aus dem Bett steigen.

Ernährungswissenschaftler haben längst Untersuchungen angestellt, die sich mit dem Zusammenhang zwischen Proteinen und dem Muskelaufbau bei Sportlern beschäftigen. So wird für einen Kraftsportler und Bodybuilder eine Proteinmenge zwischen 1,6 und 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Wiegst Du also 90 Kilogramm, solltest Du über die Ernährung und Proteinpulver auf ungefähr 160 Gramm Proteine kommen.

Die Einnahme von Proteinpulvern

Entscheidest Du Dich dazu, Deine Proteinzufuhr mittels Proteinpulvern zusätzlich zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu erhöhen, solltest Du nicht von heute auf morgen damit beginnen. Gib Deinem Körper Zeit, sich an die Umstellung zu gewöhnen:

  • Steigere die Einnahme: Gerade zu Beginn Deiner Bodybuilderkarriere solltest Du Dich an die oben genannten Richtzahlen halten. Hast Du bereits Muskelmasse aufgebaut und konntest Du Deinen Körper an die erhöhte Proteinmenge gewöhnen, kannst Du die Zufuhr über das Proteinpulver auf bis zu 3 Gramm je Kilogramm Körpergewicht steigern.
  • Regelmäßige Einnahme: Nehme nicht Deine Tagesportion Proteinpulver an Morgen oder Abend. Teile die Menge ruhig auf alle Mahlzeiten auf. Dein Körper muss die Eiweiße verarbeiten und der Effekt ist nachhaltiger, wenn Du Deinen Organismus über den Tag hinweg mit Proteinen stärkst.
  • Kombiniere Pulver mit Nahrungsmitteln: Wie bereits erwähnt, ersetzt das Proteinpulver niemals Deine Ernährung. Befasse Dich bewusst mit proteinreichen und gesunden Lebensmitteln und stelle Deine Ernährung um. Auf diese Weise erhält Dein Körper unterschiedliche Proteine und es droht keine Mangelversorgung an bestimmten Aminosäuren. Zum Muskelaufbau empfiehlt sich rotes Fleisch, das sehr mager ist. Während der Definitionsphase greifst Du auf Puten- und Hühnerfleisch zurück. Whey-Proteine setzt Du jetzt zur Ergänzung ein. Verteilst Du die Nahrungs- und Proteinpulveraufnahme über den Tag, können Deine Muskeln immer auf die benötigte Proteinmenge zurückgreifen.
  • Abwechslungsreichtum: Anstelle ausschließlich Whey Proteine zu sich zu nehmen, empfehlen wir Dir, die Proteinpulver regelmäßig zu variieren. Jedes besitzt eigene Vorzüge. Mittels Mehrkomponentenproteinen kannst Du Deinem Körper Spurenelemente zuführen, Casein stärkt Deinen Körper während der Nachtruhe und fördert die Regeneration Deiner Muskeln.
  • Proteinpulver mischen: Möchtest Du nicht zu jeder Mahlzeit ein anderes Proteinpulver einnehmen? Wie wäre es damit, sich eine eigene Mischung zusammenzustellen? Viele der Pulver kannst Du problemlos zusammenverwenden und Dir Dein eigenes Mehrkomponentenprotein herstellen.
  • Proteinpulver an den Rhythmus anpassen: Whey-Protein wird vom Körper schnell verarbeitet. Du kannst es praktisch zu jeder Mahlzeit einnehmen. Casein wird langsam abgebaut, sodass es sich für die Nachtzeit empfiehlt, da Du nun eine langen Zeitraum überbrücken musst, indem Du keine Nahrung isst.
  • Shakes nach dem Training: Warst Du trainieren, ist jetzt die Zeit gekommen, Deinem Körper etwas Gutes zu tun. Trinke direkt nach dem Training einen Proteinshake. Das beste Verhältnis ist nun ein Mix aus 2 Teilen Kohlenhydrate und einem Teil Proteine. Zusätzlich zu Glutamin und Kreatin erhält Dein Körper jetzt alles, was er für die Regeneration braucht. Insgesamt ist es sinnvoll, dass Du Proteinpulver immer mit Kreatin und Kohlenhydraten kombinierst. Dein Körper kann durch die erhöhte Insulinzufuhr, die die Kohlenhydrate auslösen, das Kreatin und die Proteine viel besser verarbeiten.
  • Trinke ausreichend: Proteine beinhalten Stickstoff, der nicht im Körper verbleiben darf. Daher solltest Du bei einer Einnahme von Proteinpulvern unbedingt auf eine gesteigerte Flüssigkeitszufuhr achten. Vier Liter Flüssigkeit am Tag sollten für Dich drin sein.

Die Qualität von Proteinpulvern erkennen

Natürlich möchtest Du nicht irgendein Proteinpulver zu Dir nehmen, sondern ein gutes. Doch woran erkennst Du die Qualität? Letztendlich kannst Du schon beim Einkauf die Grundlagen für ein hochwertiges Supplement legen:

Qualitätstipps für Proteinpulver

  • Die Zutaten beachten: Ein Blick auf die Zutatenliste ist sehr aufschlussreich. Steht beispielsweise das Whey-Isolat erst an vierter oder fünfter Stelle, ist davon nicht allzu viel im Proteinpulver enthalten.
  • Verarbeitungsform: Proteine sind hitzeempfindlich. Daher sollte das Proteinpulver unbedingt kalt, also mit einer Temperatur von unter 80 Grad Celsius verarbeitet worden sein. Solltest Du auf der Verpackung keinen Hinweis finden, suchst Du Dir besser ein anderes Proteinpulver aus.
  • Produktionsmethoden: Gute Proteinpulver werden wahlweise mit der Cross-Flow-Microfiltration (CFM) oder der Ultrafiltration hergestellt.

Proteinpulver besitzen Normen

Normen sind Dir ein Begriff, immerhin ist in Deutschland relativ viel genormt. Das trifft natürlich auch auf die Proteinpulver zu:

  • DIN EN ISO9001: Diese Norm beruht auf einem anerkannten Qualitätsmanagementsystem, das die Produktion überwacht. Produkte mit diesem Zertifikat entsprechen den Richtlinien, werden ausführlich überwacht und dokumentiert.
  • HAACCP Hygienemanagement: Das Konzept überwacht die hygienischen Zustände im Produktionsbetrieb und soll gesundheitliche Gefahren im Vorfeld ausschließen.
  • International Food Standard: Der IFS überwacht die Lebensmittelsicherheit und Qualität der Produkte. Dieser Standard kommt überall in der Lebensmittelverarbeitung und Verpackung zum Einsatz.

Verwendung von Proteinpulvern – welche Proteine sind heikel?

Das beste Proteinpulver kann Dich schier in den Wahnsinn treiben, wenn Du es nicht vernünftig verarbeiten kannst. Daher haben wir uns einmal genauer mit den verschiedenen Proteinpulvern beschäftigt und verraten Dir, welche Produkte gerne klumpen, kaum löslich sind oder auch einen mangelhaften Geschmack aufweisen.

Egg-Proteine:

Du kannst Egg-Proteinpulver gut mit Reismilch trinken. Mischt Du Hafer oder auch Sojamilch hinzu, löst es sich wesentlich besser. Das beste Ergebnis erhältst Du, wenn Du Egg-Proteine in einem Shaker mischt. Sehr schlecht löst sich das Pulver in reinem Wasser oder Milch. Hier bilden sich rasch Klumpen, die Du kaum auflösen kannst.

Der Geschmack reicht von bitter bis hin zu sauer und salzig. Ein recht leckeres Ergebnis erhältst Du mit Sojamilch, da hier die süßliche Milch geschmacklich überwiegt.

Whey-Isolat:

Nutzt Du einen Shaker, kannst Du Whey-Isolat sowohl mit Milch als auch mit Wasser lösen. Klumpen entstehen keine. Whey-Isolat bekommst Du in verschiedenen Geschmacksrichtungen, wobei sich die Geschmacksintensität je nach Hersteller ändert. Einige Proteinpulver mit Schokoladennote schmecken wirklich nach Schokolade, andere hingegen kaum. Whey-Isolat eignet sich durch die hohe Löslichkeit in Milch auch als Beilage zum Müsli.

Whey-Protein:

Mische Whey Protein möglichst mit Milch. Die Milch erhält nun eine festere Konsistenz mit einer kleinen Schaumkrone, lässt sich aber sehr gut trinken. Auch hier kannst Du aus verschiedenen Geschmacksrichtungen wählen.

Einzelne Whey-Proteine wurden mit Schokoladenstückchen angereichert, wodurch sich der Geschmack verbessern soll. Diese lösen sich allerdings nicht auf und das Protein bildet gerne Klümpchen.

Für welches Proteinpulver Du Dich entscheidest, verändert sich auch die beste Zubereitung. Diese hängt natürlich auch von Deinem Geschmack ab. Möchtest Du Dein Müsli direkt mit Proteinen anreichern, solltest Du zu einem Proteinpulver greifen, welches mit Milch oder Sojamilch vermischt werden kann. Reine wasserlösliche Proteinpulver besitzen oft einen unangenehmen Geschmack.

Tipp: Mische Dir Deinen eigenen Smothie mit Milch und Proteinen. Vermixe zuerst die Milch mit dem Proteinpulver und gebe nun Obst in den Mixer. Alles zusammen ergibt einen leckeren und gesunden Shake, der Dich gerade morgens auf Touren bringt.

Gibt es Nebenwirkungen bei Proteinpulvern?

Steigerst Du die Proteinzufuhr anfangs zu rasant, könntest Du unter Blähungen oder Verdauungsbeschwerden leiden. Diese geben sich zwar mit der Zeit, dennoch raten wir Dir, die Zufuhr langsam zu steigern und immer ein paar Tage abzuwarten, bis Du mehr Proteine zu Dir nimmst.

Sehr wichtig ist, dass Du bei einer Laktoseintoleranz auf Milchzucker verzichtest. Achte darauf, dass Dein Proteinpulver keinen Milchzucker enthält und greife sicherheitshalber auf Egg- oder Sojaproteine zurück.

Ein wenig problematisch könnte Proteinpulver für Dich sein, wenn Du bereits unter erhöhter Harnsäure und Gicht leidest. Die Eiweißzufuhr erhöht das Risiko eines neuen Gichtanfalls.

An dieser Stelle möchten wir Dir bewusst keine Tipps und Ratschläge geben, ob Du trotzdem zu Proteinen greifen kannst. Kläre dies sicherheitshalber mit Deinem Arzt ab und lasse Dir gegebenenfalls einen Ernährungsplan erstellen, der Deinen Wunsch nach Muskelaufbau berücksichtigt.

Damit dürften einige Unklarheiten über Proteinpulver als wichtigen Bestandteil des Fitness Supplements Marktes der Vergangenheit angehören und wir wünschen Dir viel Erfolg beim Erreichen  Deiner Ziele!

Mit bestem Gruß,
Axel Schröder

Bildquelle: fotolia – © Daxiao Productions; © blackday


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