Skip to main content

Meal Management und Food Preparation

Was sind Meal Management und Food Preparation?

Begriffserklärung

 Im Bereich Bodybuilding sind diese beiden Begriffe in aller Munde, wenn es um die Vorbereitung eines Wettkampfes geht. Was sich hinter diesen Begriffen verbirgt, ist nur den Wenigsten bekannt!

Meal Management

Dieser Begriff kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie Mahlzeiten-Organisation. Damit ist gemeint, dass sowohl die Inhaltsstoffe als auch die Zeiten der Nahrungsaufnahme geplant werden. Dafür kann man sich im besten Falle einen genauen „Essenplan“ anlegen, nachdem man die täglichen und wöchentlichen Ziele festlegt.

Gerade in Diätphasen nutzen Kraft- und Fitnesssportler die Möglichkeit „Meal Management“ zu betreiben, um unnötigen Stress zu vermeiden. Speziell in der Vorbereitung auf einen Wettkampf im Natural Bodybuilding kommt es darauf an, die Makro- und Mikronährstoffverteilung im Auge zu behalten. Normalerweise müsste man jeden Tag „Lotto“ spielen, um die Nährstoffziele zu erreichen, wenn man ungeplante Mahlzeiten zu sich nimmt.

Viele Sportler beschreiben sogar, dass ein Gramm Salz mehr oder weniger über den Sieg bei einem Wettkampf entscheiden kann, da das Aussehen so vielen Faktoren unterliegt. Unter diesem Aspekt ist die Mahlzeiten-Organisation ein unverzichtbares Hilfsmittel!

Food Preparation

Dieser Begriff kommt aus dem anglo-amerikanischen Sprachraum und beschreibt die Vorbereitung der einzelnen Mahlzeiten. Im Zusammenhang mit dem Meal Management bietet sich die Food Preparation an, um möglichst wenig Ärger oder Stress mit dem „Kochen“ zu haben. Früher wurde im Sinne einer „Old School Diet“ empfohlen die Mahlzeiten aus Hühnchen, Brokkoli und weißem Reis zusammenzusetzen.

Chicken and Rice

Hühnchen, Brokkoli und Reis – Old School Diet

Als Würzmittel waren Zitrone, Salz und Pfeffer zugelassen. Heute gibt es auch andere Ansätze zur Gestaltung der „Food Prep“ z.B. im Rahmen von IIFYM, was so viel wie „If it fits your macros“ bedeutet.

Dennoch läuft es am Ende darauf hinaus, dass bestimmte Mahlzeiten in den Plan aufgenommen werden und man sich dann schematisch immer ähnlich ernährt. Dabei kannst du z.B. einen Zyklus von 2 oder 4 Tagen wählen, in welchem die Mahlzeiten verschieden sind. Ist der Zyklus beendet beginnst du wieder von Neuem.

Damit du dich nicht jeden Tag neu, um das „Kochen“ bemühen musst, kochst du zu Beginn des Zyklus die Mahlzeiten vor. Auf diese Art und Weise musst du nicht vor jeder Mahlzeit anfangen über die einzuplanende Zeit und die Nährstoffziele nachdenken.

 

Wie funktioniert beides?

Die Funktionsweise der beiden Instrumente ist so einfach wie genial. Food Preparation ist quasi das Mittel zum Zweck, um ein gutes Meal Management zu vollziehen. Wie aber funktioniert das Ganze nun in der Realität?

Meal Management

Beim Meal Management solltest du dir vorher Gedanken machen, welche sportlichen Ziele oder ernährungsphysiologischen Ziele du hast. Damit ist die Unterscheidung von sogenannten Massephasen und Diätphasen gemeint. Zu beachten ist in diesem Zusammenhang, dass je nach Ziel auch die Kalorien angepasst werden sollten.

Um ein genaues Ziel verfolgen zu können, solltet du deinen ungefähren Tagesbedarf an Kalorien kennen. Hierzu gibt es im Internet unzählige Rechner, die bei der Berechnung des Tagesbedarfs helfen können. Es ist wichtig, dass du diese Berechnung von Zeit zu Zeit neu durchführst. Aufgrund der täglichen Aktivitäten (Training, Arbeit, etc.) und des Körpergewichts ändert sich der Bedarf im Zeitverlauf!

Muskeln aufbauen – Massephase

In der Fitnessbranche wird von einer „Massephase“ geredet, wenn du deinem Körper, durch einen Kalorienüberschuss von rund 200-500 kcal, in den Regenerationsphasen unterstützen willst. Da beim Training der Körper stark beansprucht wird, soll durch die höhere Kalorienanzahl auch ein Kalorienüberschuss erzeugt werden.

Diesen solltest du allerdings nicht mit Hilfe von „schlechten“ Nahrungsmitteln erreichen, sondern trotzdem mit Lebensmitteln, die „clean“ sind. Hierbei ist die Rede von einer sinnvollen Verteilung an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Somit wirst du in einer Massephase zwangsläufig etwas mehr Fett im Körper einlagern, da du auch mehr Kalorien aufgenommen hast, als nötig gewesen wären.

Hält du den Kalorienüberschuss allerdings konstant, dann baust du über eine längere Zeit auch Muskeln auf. Diese benötigen Energie, um erhalten zu werden. Folglich braucht dein Körper insgesamt mehr Energie, sodass der Kalorienüberschuss gegenüber der Ausganglage leicht schrumpft.

Fett abbauen, Muskeln erhalten – Diätphase

Das Gegenstück zur Massephase ist die „Diätphase“. In dieser Phase nimmt du weniger Kalorien auf, als du eigentlich benötigen würdest. Du bleibt sozusagen unter deinem täglichen Kalorienbedarf. Ziel ist es, dass du langsam Fett abbaust und dabei so viel Muskelmasse wie möglich erhält.

In einer Massephase baut dein Körper proportional zum Kalorienüberschuss „Masse“, d.h. Fett und Muskeln, auf. Hingegen kannst du in einer Diätphase nicht ein einfaches Kaloriendefizit festlegen, da dein Körper ab einem gewissen Punkt den Abbau von „Masse“ verhindert.

Diese Blockade liegt in unseren Überlebensinstinkten begründet und muss mit anderen Strategien umgangen werden. Einige Profibodybuilder nutzen hierzu die sogenannten „Re-Feed-Days“, um den Stoffwechsel anzuregen. An einem solchen Tag nimmst du wesentlich mehr Kalorien zu dir, als an einem Diät-Tag.

Somit wird deinem Körper suggeriert, dass er sich nicht in einer Mangelernährungs-Phase befindet. Auf diese Art und Weise kannst du eine Plateau-Phase und ein Stopp des Fettabbaus/der Gewichtsreduktion verhindern.

Wissenschaftler empfehlen vermehrt eine Diät mit langsam ansteigendem Kaloriendefizit zu vollziehen. Beginnen kannst du mit einem Defizit von 150 kcal pro Tag. Das Kaloriendefizit solltest du dann erhöhen (z.B. von 150 auf 300kcal pro Tag), wenn das Körpergewicht konstant bleibt und nicht mehr „von alleine“ sinkt.

Die Reduktion der Kalorien wird ausschließlich durch den Abbau der Kohlenhydratbestandteile in der Nahrung erreicht. Die für den Körper zur Muskelerhaltung notwendigen Eiweiße solltest du dabei möglichst konstant halten. Nur so kannst du den bestmöglichen Schutz der Muskelmasse garantieren. Andernfalls wirst du bei einer Eiweißunterversorgung als erstes Muskelmasse abbauen.

Fett wird immer zu Letzt abgebaut, da der Körper Muskeln als „Luxus“ versteht und für nicht schützenswert erachtet. Hierbei sind die Muskeln gemeint, die du di durch starkes Kraft- und Fitnesstraining über Jahre antrainiert hast!

Neben den o.g. Ernährungszielen gibt es noch viele weitere Faktoren, welchen einen Einfluss auf das Meal Management haben. Nicht wenig Menschen haben heute Lebensmittelunverträglichkeiten, sodass Gluten, Milcheiweiße oder Nüsse aus dem Ernährungsplan gestrichen werden müssen. Außerdem gibt es Menschen, die gerne viel essen und andere, die eher kleinere Mengen pro Mahlzeit mögen. Es kann auch sein, dass du ungewöhnliche Arbeitszeiten hast oder viel Reisen musst. Bei all diesen Faktoren kann dir Meal Management helfen.

Somit kannst du deine Ziele – auch widrigsten Umständen zum Trotz – erreichen. Im Rahmen des Meal Managements kannst du auch die Einnahme des Essens planen. Eine optimale Nährstoffversorgung kannst du so garantieren. Wie du eine solche Planung vornehmen kann, beschreiben wir dir auch in unserem Beispiel-Ernährungsplan im vorletzten Kapitel!

Food Preparation

Um die eigenen Ziele bestmöglich zu erreichen, solltest du auch bei knappen Zeitressourcen nicht auf selbst gekochte Mahlzeiten verzichten. Gerade im Bodybuilding ist es in Wettkampfphasen wichtig die eigene Ernährung genau im Blick zu behalten. In solchen Phasen solltest du „auf Nummer sicher gehen“ und die Mahlzeiten selber kochen.

Nur so ist auch wirklich das im Essen, was drin sein soll. Gerade als arbeitende Person ist es schwierig 4-7 Mal frisch am Tag zu kochen. Das ist auch für das soziale Leben eher hinderlich als nutzenstiftend. An dieser Stelle kommt die Food Preparation ins Spiel…

Die richtigen Zutaten machen den Unterschied!

Die richtigen Zutaten machen den Unterschied!

Du kannst vielleicht nicht mehrmals am Tag frisch kochen, das heißt aber nicht, dass du auf frisches und gesundes Essen verzichten musst. Gerade am Wochenende hast du als Arbeitnehmer ein paar Stunden Zeit, oder? Somit kannst du für 2-3 Tage vorkochen und dann den Vorgang wiederholen. Gekochte Sachen halten sich zudem länger als frische Zutaten, was die Lagerung deutlich vereinfacht. Um die Food Preparation zu perfektionieren, kannst du dir noch einige Utensilien zu legen:

  • Reiskocher
  • Ausreichend Plastikdosen mit Verschlüssen
  • Eine Tragetasche mit Isolation für die Dosen mit den einzelnen Mahlzeiten

Im Zusammenspiel mit den vorstehenden Hilfsmitteln kannst du dann die Mahlzeiten für jeden Tag abwiegen und abpacken. Am jeweiligen Wochentag musst du die entsprechenden Dosen nur einpacken und schon kann es losgehen. Jedem steht es frei, ob er dann das Essen aufwärmt oder einfach kalt genießt!

Gründe für Meal Management

Es gibt heute vielfältige Gründe, um in einem gewissen Maß selber Meal Management zu betreiben. Als professioneller Fitness- oder Kraftsportler ist es kaum möglich kein Meal Management zu betreiben. Die Trainingserfolge sollen schließlich bestmöglich durch die „richtige“ Ernährung unterstützt werden.

Auch als normaler Mensch, der seinen Sport nicht auf einem hohen Leistungsniveau betreiben will, ist es nützlich diese Methode zu nutzen. In einer Zeit in der wir uns kaum noch Zeit nehmen selber zu kochen, ist es eine gute Idee feste Essenszeiten einzuplanen.

Du kannst fest einplanen an welchen Tagen du etwas einkaufst und selber kochst. Zusätzlich kannst du auch einen besseren Überblick über deine eigenen Ernährungsgewohnheiten bekommen!

Es gibt immer mehr Menschen, die einen stressigen Job haben und dabei eine geregelte Nahrungsaufnahme aus den Augen verlieren!

Das ist auch verständlich und nicht weiter schlimm – wenn es nicht häufiger eintritt! Manche betreiben dieses Spiel aber tagtäglich und wundern sich, weshalb sie sich übermüdet, schlapp und ständig hungrig fühlen. Um den eigenen Körper nicht noch diesem zusätzlichen Stress auszusetzen, solltest du den Vorteil nutzen die eigenen Mahlzeiten bewusst zu planen und vielleicht vorzukochen!

Vorteile von Food Preparation

Das eigene Essen vorzubereiten hat unzählige Vorteile gegenüber fertigem Essen aus der Kantine oder der Fast-Food Kette!

Du kannst Enttäuschungen aus dem Weg gehen und das essen, was du möchtest. Bestimmt wirst du es schon oft erlebt haben, dass dir der Hunger vergangen ist, als du gesehen hast, was „heute“ in der Kantine angeboten wird.

Für all diejenigen unter euch, die Lebensmittelunverträglichkeiten haben, ist es eine enorme Erleichterung. Denn du weißt, dass du immer etwas zu essen in deiner Tasche hast und nicht verhungern musst.

Solltest du eine Kreuzallergie haben, kannst du ebenfalls auf „Food Prep“ zurückgreifen. Meistens kostet es Zeit das Essen auf die Lebensmittel zu untersuchen, die du nicht verträgst. Als Ambitionierter Sportler kannst du selten auf Food Preparation verzichten, da es sonst kaum möglich ist einen „guten“ Überblick über die Makronährstoffverteilung zu haben. Wie schon kurz angedeutet ist die Ernährung ein wesentlicher, wenn nicht der wichtigste Bestandteil, um deinen Trainingserfolg zu unterstützen!

Was kann man mit Meal Management oder Food Preparation erreichen?

Mit der Unterstützung von Meal Management und Food Prep kannst du nicht nur körperliche (d.h. das Wunschaussehen), sondern auch sportliche Ziele (d.h. Leistungsziele) erreichen. Du kannst somit nicht vom Pfad der Tugend abkommen dir selber ein gutes, gesundes Essen zu zubereiten.

Gerade Trainingsanfängern fällt es schwer die Ernährungsziele ohne einen Plan zu erreichen. Meistens fehlt ihnen das Gefühl für die Mengen. Nach einiger Zeit wundern sich dann die Meisten, weshalb sie keine „zählbaren“ Erfolge erzielen.

Letztendlich ist die Ernährung für deinen Körper das, was Kraftstoff für einen Rennwagen ist!

Ist guter Kraftstoff in ausreichender Menge im Tank, wird der Wagen Bestleistungen erzielen können. Ist der Tank nur zur Hälfte voll und ist statt Benzin auch Diesel im Tank, dann springt der Wagen gar nicht erst an! Du solltest dir also den Gefallen tun deine Ernährung im Blick zu haben und wenigstens eine Zeit lang nach Plan zu essen. Nur so bekommst du ein Gefühl dafür, welche Inhaltsstoffe in bestimmte Lebensmittel sind und wie viele Kalorien sie enthalten!

Welche Ausstattung benötigt man, um Meal Management oder Food Preparation richtig anzuwenden?

Wie schon im ersten Kapitel kurz angedeutet, ist es von Vorteile, wenn du dir ein paar Utensilien zu zulegst, um das Ganze zu vereinfachen. Dabei kannst du mit Aufbewahrungsbehältern und Co. weitere Zeit und Nerven sparen.

Aufbewahrungsbehälter, Taschen, etc.

Behälter

Um die einzelnen Mahlzeiten abzupacken und in einer verzehrfertigen Größe zu lagern, sind Tupperware, u.a. gut geeignet. Natürlich kannst du auch Behälter aus Metall verwenden. Plastikbehältnisse haben aber den Vorteil, dass du sie gut transportieren kannst und sie selten kaputtgehen. Kaufst du Plastikbehälter mit Dichtungssystemen kannst du auch Mahlzeiten mit Soßen oder flüssigen Bestandteilen mitnehmen, ohne das dir diese auslaufen. Heute gibt es solche Schachteln überall zu kaufen, sodass du nach einem guten Preisleistungsverhältnis Ausschau halten solltest!

Tasche

Um die Mahlzeiten zu transportieren, ist es empfehlenswert, dass du dir eine stabile Tasche zulegst. Sind in den Mahlzeiten verderbliche Lebensmittel enthalten, solltest du eine Tasche mit einer gewissen Isolationswirkung wählen. Dafür kannst du wahlweise eine Tiefkühlfrost-Tasche (früher an jeder Frosttheke erhältlich) oder eine professionelle Food Prep-Tasche verwenden.

Reiskocher

Ergänzend kannst du dir einen Reiskocher zulegen, um damit die großen Mengen an Reis oder ähnlichen Kohlenhydratquellen vorzukochen. Diese Geräte machen es möglich, dass man nicht neben dem Kochtopf stehen muss, um zu testen wann der Reis gar ist.

Was ist bei solchen Taschen zu beachten?

Planst du ein dir eine Food Prep-Tasche zu zulegen, solltest du auf einige Dinge achten. Je nach Verwendungszweck ist es wichtig, dass die Tasche mit einem Tragegriff oder einem Schultergurt ausgestattet ist. Solltest du die Tasche auch mit an den Arbeitsplatz nehmen wollen, ist es wichtig diese in einem „casual“ (also unauffällig) Aussehen zu wählen. Andernfalls hast du die Lacher auf deiner Seite. Große Unterschiede gibt es in der Isolationswirkung solcher Taschen. Manche kannst du mit zusätzlichen Kühlaggregaten ausstatten und einige haben eine dicke isolierende Innenschicht. Es gibt auch Taschen, welche nur wenige Stunde die Lebensmittel auf Temperatur halten. Des Weiteren solltest du ganz akribisch die Preise vergleichen und dir genau überlegen, wofür du die Tasche brauchst.

Diese Accessoires können dir den Weg erleichtern, nehmen dir die eigentliche Arbeit aber nicht ab!

Rezeptideen für Food Prep

Damit du dir ein Bild machen kannst, wie ein typischer Ernährungsplan im Rahmen von Meal Management und Food Preparation aussehen kann, haben wir hier ein Beispiel für dich:

 

Uhrzeit Mahlzeit
6:00 1 Stück Obst

 

8:30 2 ganze Eier

 

11:00 xx  g Reis; 200g Fisch oder 150g Geflügel, 5g Öl, Zitrone, Gemüse, Salat und Gewürze

 

14:00 xx  g Reis; 150g Thunfisch; 5g Öl, Zitrone, Gemüse, Salat und Gewürze

 

17:00 1 Stück Obst

 

18:00 xx  g Reis; 200g Fisch oder 150g Geflügel, 5g Öl, Zitrone und Gewürze

 

21:00 30g beliebige Nüsse

 

23:30 xx  g Reis; 200g Fisch oder 150g Geflügel, 5g Öl, Zitrone, Gemüse, Salat und Gewürze

 

 

Diesen Ernährungsplan solltest du aber nur als Anhaltspunkt sehen, da er speziell für Bodybuilder in Diätphasen konzipiert ist. Hast du kein Problem damit Lebensmittel in ihrer natürlichen Form zu verzehren – also ohne Butter und Sahnesoßen – dann kannst du diesen Plan als Grundlage verwenden. Die Reismenge solltest du dann entsprechend deinem täglichen Kalorienbedarf auf alle Mahlzeiten gleichmäßig verteilen.

Fazit

Zusammenfassend können wir festhalten, dass Meal Management und Food Prep eine tolle Möglichkeit darstellen, um möglichst effizient sportliche Ziele zu erreichen. Du kannst aus alten Essgewohnheiten ausbrechen, wenn du dein Essen selbst zubereitest und planst. Außerdem bekommst du ein besseres Gefühl dafür, welche Dinge du gerne isst und welche nicht. Gerade industriell hergestelltes Essen verdirbt dir oft den wahren Geschmack von unverarbeiteten Lebensmitteln. Das bewirkt, dass du schnell Fertigessen abhängig wirst. Diejenigen unter euch, die Lebensmittelallergiker sind oder Lebensmittelunverträglichkeiten haben, können ihre Lieblingsgerichte selber kochen. Damit ein ihr nicht mehr darauf angewiesen nach einem Restaurant zu suchen, dass euch eure Wünsche erfüllen kann!

Probier es doch selbst einmal aus und erfahre am eigenen Leib, was es heißt gesund zu Essen und trotzdem keinen Zeitstress zu haben!

Es grüßt,
Euer Lino


Keine Kommentare vorhanden


Du hast eine Frage oder eine Meinung zum Artikel? Teile sie mit uns!

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.